Растительная клетчатка что к ней относится. Основы похудения и здорового питания: как обогатить свой рацион клетчаткой? Список продуктов, богатых клетчаткой

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон - компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку - таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ - витаминов, минеральных солей и микроэлементов - продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей - капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах - таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна - отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости - идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов - о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них - бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод - от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» - гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит , что теоретически делает ее бесполезной. Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку? Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает от пищевого мусора, а присутствие необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна. Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

7+ полезных свойств клетчатки:

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

К ним относятся:

1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием

Клетчатка- это пища растительного происхождения. Овощи, фрукты, отруби, бобовые, грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки. Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки - спаржа, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, помидоры,

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат. Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение .

Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к . Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях. Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон. Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа. Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Стоит придерживаться следующих правил питания:

1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика и ожирения. Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Вместо этого кушайте:

1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
• Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

• При избыточном газообразовании (метеоризме).
• Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

• переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
• проблемы с сосудами;
• вялость работы ЖКТ;
• обострение сахарного диабета;
• лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

• метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
• тошнота, рвота;
• нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Продукты с клетчаткой

Все чаще людей интересуют продукты богатые растительной клетчаткой. А вот в прошлом столетии она называлась балластным веществом, которое не представляет никакой ценности для организма.

Немного позже, ученые установили, что пищевые волокна растений все же полезны и играют важную роль в нашем питании. Ведь они улучшают моторику кишечника, помогают выводить шлаки из организма.

И в наши дни, все те люди, которые ведут здоровый образ жизни всегда имеют список продуктов, содержащий растительную клетчатку. Уж так создала природа человека, что пищевые волокна растений он перерабатывать не может. Значит, можно считать их совершенно бесполезными, ведь они не дают дополнительной энергии организму? Но, оказывается польза в них все же есть и не малая.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вся растительная пища в той или иной мере содержит в своем составе балластные вещества. Так в кожуре свежих фруктов и овощей, ее значительно больше чем в мякоти, равно как и в злаковых. Поэтому полезны цельнозерновые злаки и неочищенный рис.

Ниже в таблице вы увидите продукты богатые клетчаткой:

20 продуктов, богатых клетчаткой:

Чиа семена . Чиа богаты омега-3 кислотами, магнием, фосфором, кальцием и магнием и содержат 34,4 г волокон на 100 г этих семян. Чиа считают найлучшим из источников пищевого волокна в мире.

Семена льна считаются отличным источником линолевой, олеиновой кислоты, и пальмитиновых жирных кислот. Более 50% жира в семенах льна — это альфа-линоленовая кислота, которая очень полезна из-за ряда преимуществ для здоровья. Кроме того, семена льна содержат высокую долю белка (до 18 г на 100 г), и являются отличным источником магния, кальция, железа и витамина B6 и 27 граммов клетчатки на 100 г семян.

Миндаль — орехи, которые богаты здоровыми жирами, витамином Е, марганцем, и магнием. На 100 г миндаля — 12,5 г клетчатки.

Горький шоколад, (с минимум 75% какао), безусловно, один из лучших здоровых продуктов питания в мире. Он богат антиоксидантами, какао является его основным ингредиентом. 100 г темного шоколада – 10,9 г клетчатки.

Овсянка . Овес богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами и бета-глюканом. Растворимые волокна из овсянки являются наиболее ценным продуктом питания, который влияет на степень сахара и холестерина в крови. 100 г овса содержит — 10,6 грамма клетчатки.

Сушеный горох может похвастаться высоким содержанием белка 25%, витамином А, B6 и C, а также минералами калия, железа, магния и кальция. 100 г гороха содержит – 8 г клетчатки.

Чечевица считается одним из самых ценных питательных продуктов в мире: она содержит высокий процент белка (9%), витамин B6 и C, а также минералы калия, железа и магния и 7,9 г волокна на 100 г.

Нут . Горох нут богат минеральными веществами (магний, железо, калий, кальций) и белками (19%). Кроме того, он содержит 7,6 г волокна на 100 г.

Авокадо — фрукт, который значительно отличается от других членов этой категории пищи: вместо углеводов, авокадо богат жиром, но полезным для нашего организма. Кроме того, он богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В. В 100 г авокадо — 6,7% клетчатки.

Малина богата витаминами (особенно витамином С) и марганцем. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает нас от свободных радикалов, которые ответственны за возникновение целого ряда заболеваний. В 100 г малины — 6,5 г клетчатки.

Фасоль. Красная фасоль богат белком (24%) и является хорошим источником витамина B комплекса, и минералами железа, магния, калия, цинка и кальций. 100 г фасоли составляет 6,4% клетчатки. Чашка приготовленных бобов может помочь снизить уровень холестерина в течение шести недель примерно на 10%.

Артишоки — овощ который приносит неоценимую поддержку нашей печени но, к сожалению, с ним мало кто знаком. Тем не менее, его пищевая ценность, безусловно, очень высока: содержит витамины С и В6, а также очень много магния, железа и калия, а также 5,4 г волокна на 100 г.

Брюссельская капуста ценный источник витамина К, калия и мощных антиоксидантов, которые снижают риск рака. 100 г брюссельской капусты -3,8 г клетчатки.

Яблоки. Было доказано, что люди, которые едят яблоки менее склонны к развитию диабета типа II вплоть до 23% Яблоки содержат пектин, который является растворимые волокном, и связывает плохой холестерин, а также удаляет его из организма через кишечник. Красные яблоки содержат мощный антиоксидант под названием кверцетин, который укрепляет иммунитет, и действует как антигистамин и противовоспалительное средство. 100 граммов имеет 3,3 г клетчатки.

Груши . Народная медицина уже давно утвердила лекарственные свойства груши. Прежде всего необходимо обратить внимание на то что груши не рекомендуется есть на голодный желудок или после мяса и тяжелых блюд. Особенно, если вы страдаете от запоров, груши являются отличным решением этой проблемы.

Свежие плоды способствуют очистке кишечника, так как пектин, который находится в грушах, действует как мочегонное и обладает мягкой слабительной активностью. Пектин также садействует понижению уровня холестерина, особенно если употреблять в пищу сырые, неочищенные груши, с тонкой и мягкой кожурой. Груша также входит в число продуктов, которые являются лучшим источником клетчатки. В 100 г груши, вы найдете 3,1 г клетчатки.

Лебеда. Семена лебеды в последние годы получили общественное внимание из — за превосходной питательной ценности. Лебеда содержит высокую концентрацию нескольких антиоксидантов, которые защищают нас от многих серьезных для здоровья и жизни болезней, в особенности от рака и расстройств кардио-сосудистой системы (в основном из атеросклероза, и, следовательно, против инфаркта и инсульта) и главным образом против болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Лебеда также является богатым источником незаменимы кислот, в том числе омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма, поскольку поддерживают работу сердечной системы (снижение артериального давления и холестерина) и нервной системы, а также предотвращают многие опасные заболевания, в частности атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.
Она богата белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами. 100 г лебеды составляет 2,8 г клетчатки.

Свекла является овощем, который в сыром виде содержит много витамина С и В6, а также минеральные вещества. Свекла богата нитратами, которые положительно влияют на регулирование кровяного давления. В 100 граммах свеклы содержится 2,8 грамма клетчатки.

Морковь является хорошим источником каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Морковь также содержит большинство витаминов С, Е, К, и комплекс витаминов B и минералов калия, кальция, железа, фосфора и йода. В 100 г моркови 2,8 г клетчатки.

Брокколи содержит витамины С, В и К, минералы калия, железа, марганца, а также ряд антиоксидантов. Эти овощи содержат 2,6 г волокна на 100 г. По сравнению с другими овощами, брокколи богата белком (3 г в 100 г).

Бананы богаты витаминами и калием, и имеют высокую энергетическую ценность, на 100 граммов содержат 2,6 грамма клетчатки.

Растительная клетчатка работает словно губка. Она набухает от воды и притягивает к себе все ненужные и вредные вещества кишечника. Чтобы выведение этой массы было безболезненным и не создавало проблем, необходимо пить больше воды.

Что из себя представляет клетчатка

Клетчатка растений представляет из себя сплетение растительных волокон, которые собственно и являются основной составляющей листьев, оболочек семян, кожуры плодов овощей и фруктов.. Она, так же как и целлюлоза составляет основу стенок в клетках растений.

В химическом плане, это полисахарид, который в результате гидролиза превращается в глюкозу. Она относится к тем веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в процессе пищеварения.

Пищевые волокна не перевариваются в организме, они значительно сокращает нахождение пищи в пищеварительном тракте, не давая развиваться процессам брожения и закисления и выходя из кишечника, захватывают с собой шлаки, токсины, плохой холестерин, избыточный жир и много других вредных веществ.

В организме клетчатка выполняет ряд важных функций, она:

• • • снижает процесс переработки сахара в жиры,
    • затормаживает процесс образования инсулина и холестерина,
    • улучшает моторику кишечника и способствует своевременному освобождению от каловых масс, профилактика геморроя;
    • помогает регулировать вес тела.
    • снижает риск развития рака ободочной и прямой кишки (волокна обладают способностью связывать и быстро устранять потенциально канцерогенные вещества в кишечнике);

При сахарном диабете клетчатка необходима для рациона больных людей. Она снижает уровень сахара в крови, поскольку не дает возможности углеводам долго находиться в пищеварительном тракте, тем самым, сокращая их всасывание. Поэтому для питания диабетикам рекомендуется пища, с большим содержанием пищевых волокон.

На заметку… Можно ли определить во внешнему виду продукта, сколько клетчатки в нем находится. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем содержание клетчатки. Как уже отмечалось выше, она содержится во всех оболочках, кожуре, кожице. Употребление волокон в пищу требует большего количества выпитой воды.

При колите. Очистительное свойство клетчатки важно при колите, при запорах, при дисбактериозе. Ее используют в качестве профилактики запора или поноса — волокна имеют повышенную способность удерживать воду, тем самым увеличивая объем стула;
Ученые отмечают, что некоторые заболевания можно решить только включая пищевые волокна ежедневно в пищу. Уникальность их состоит в содержании кремния, который связывает вирусы и микроорганизмы, тяжелые металлы и радионуклиды.

Диетологи при колите рекомендуют вести дневник и учитывать, какие продукты, богатые клетчаткой как действуют на организм. Дело в том, что не все растительные продукты одинаково полезны при этом заболевании. Растительную пищу рекомендуют подвергать термической обработке. И нужно учитывать еще, что нерастворимые формы клетчатки при колите противопоказаны, так же как и при дисбактериозе и язве желудка.

Польза для похудения. Употребляя рафинированную пищу, организм не получает чувства насыщения, поскольку рафинированная пища бедна питательными веществами, витаминами и минералами. Пища без пищевых волокон и пищевой клетчатки неизменно ведет к отложению подкожного жира.

Пищевые волокна снижают чувство голода, уменьшают калорийность блюд, что является лучшим способом поддержания нормального веса.

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

• • • во время беременности,
    • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
    • при авитаминозе и анемии,
    • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
    • при избыточном весе.

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

• • • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
    • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

• Читайте более подробно:

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком - каша или мюсли;
• 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также