1 2 упражнения для мышц рук. Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом). Упражнения для бицепсов

Красивые накаченные руки – одна из главных мечт любого мужчины и даже некоторых женщин. К сожалению, добиться такого успеха достаточно сложно. Важным условием является сила воли, вера в собственные усилия, правильное питание, а самое главное, упражнение на разные группы мышц. О последней составляющей пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы тренируют на руках?

Для того чтобы стать обладателем красивых рук, требуется знать, что именно тренировать, как это делать в домашних условиях.

Они состоят из нескольких групп мышц:

• Самая видная и привлекательная часть тела – мышцы плеча. Именно на неё обращают внимание женщины. Бытует мнение, что укрепить её сложнее всего. Спортсмену потребуется делать упражнения сразу на четыре анатомические группы:
  • Передняя, она же ключевая, отвечает за совершение полноценное сгибание.
  • Задняя, она же трёхглавая и локтевая, отвечает за процесс разгибания.
  • клювовидно-плечевая.
  • Двуглавая.
• Предплечье на теле человека – самая сильная и крупная составляющая на теле человека. Человек начнёт мужать и будет выглядеть мощно, если во время занятия спорта обратит внимание во время занятий на две части тела:
  • Плечевая или брахиалис очень тонкая мышца, по внешним признакам схожая с миниатюрным ремешком. «Прячется» за областью бицепса.
  • плечелучевая или брахирадиалис – имеет веретенообразный вид. Положение – верхняя часть предплечья.
• Комплекс мышц, которые «лежат» на поверхности:
  • Бицепс – состоит из длинной и короткой головки. Она занимает положение в верхней части плечевой кости.
  • Трицепсы – располагается в задней части плеча. Состоит из трёх основ (головок): длинной, медиальной и латеральной.
  • Запястья.
  • Дельты.

Что понадобится для домашних занятий?

Любое спортивное мероприятие начинается с проведения грамотной подготовки.

Для работы потребуется:

Тренировка будет возможна, но не принесёт должного удовольствия, если не позаботиться о второстепенных деталях. Помещение требуется тщательно проветрить. Стоит позаботиться о выборе одежды и обуви. Спортсмену в неё должно быть комфортно, ничто не должно ограничивать его движения.

Важная часть подготовки – разминка. «Разогретое» тело будет лучше воспринимать нагрузку. Также это позволит избежать нежелаемой травы.

Отдельного внимания заслуживает музыкальное сопровождение. Она должна настраивать человека на «правильный» лад. Конечно же, также потребуется желание работать над собой и добиться совершенного тела.

Упражнения для бицепсов

Самый распространённый способ накачать бицепсы – регулярно проводить работу над ними, держа штангу в руках. Отлично натренировать эту область помогут следующие три упражнения.

Силовое сгибание–разгибание

Молотковый хват

• Исходное положение – лёжа на спортивной скамье. Чем выше она расположена, те лучше будет проработан бицепс.
• Отпустите руки строго прямо и глубоко вздохните.
• На выдохе измените положение – поднимите гантели за счёт сгиба в локтевом суставе.
• Конечное положение – руки согнуты на уровне груди, ладони направлены внутрь.

Концентрированный подъём

Упражнения для трицепсов

Трицепс – большая часть мышц, она занимает одну третью часть руки. Именно благодаря ей руки станут выглядеть массивно. Соответственно, эта зона нуждается в качественной проработке.

Узкий захват

Всё упражнение должно выполняться строго на уровне груди. Движение штанги должно осуществляться по одной прямой линии.

На брусьях

Всем мальчикам со школы известны знаменитые отжимания на брусьях.

Давайте вспомним слова учителя физкультуры о его правильном выполнении:

Упражнения должны выполняться в плавном темпе. Только в таком случае будут максимально задействованы три основных пучка трицепсов.

Упражнения для дельтовидной мышцы

Нагрузку на дельтовидную мышцу лучше осуществлять со штангой. Так, эта область будет максимально задействована в работе. Всего существует два наиболее эффективных упражнения.

За один подход требуется совершить от 10 до 25 повторений. После небольшой паузы можно сделать ещё 1-2 повтора.

Второе эффективное упражнение выполняется со штангой.

Во время тренировки требуется следить за собственными ощущениями. Вся нагрузка должна быть направлена на плечи.

Упражнения для грудных мышц

В основном, красивые руки желают иметь представители сильной половины человечества. А вот упругая и привлекательная грудь – мечта абсолютно всех людей. Добиться желаемого результата просто. Для этого достаточно регулярно проделывать два упражнения.

О пользе отжиманий известно всем. Оно позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, спины и живота.

Важно, чтобы линия от стоп до затылка была прямой. В противном случае, оно будет не эффективно.

Разведение локтей

• Исходное положение – стоя. Руки направлены вниз. Немного согнуты в локтях.
• Требуется приподнять их и направить назад. Должно появиться такое ощущение, что лопатки стали соединяться.

Можно совершать это действие «вхолостую». При желании можно проделать его с гантелями в руках.

Упражнение для плеч и рук

Упражнение на руки и плечи может быть выполнено со штангой или с одной гантелей.

Если упражнение выполняется правильно, то будет ощущаться максимальная нагрузка на плечи.

Существует важное правило – при смене положения кистей локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Подобное упражнение можно выполнять в двух формах – при соединенных или разведенных руках.

Техника разгибание локтевого сустава в положении «наклон» — идеальный вариант для тех, кто только начал осуществлять работу на трицепсы.

Подобное действие может быть выполнено и поочередно на каждую сторону с одной гантелей. При этом коленом требуется опереться о стул или скамью.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы в народе имеет другое название «французский жим». Оно воздействует практически на все мышцы, из которых состоят руки.

А выполняется оно следующим образом:

Следует сделать 10-15 повторений на одну сторону. После непродолжительной паузы можно изменить положение.

В обычных отжиманиях большая нагрузка направлена на мышцы спины. Рекомендуется выполнять их в обратном направлении, так в большей степени будут задействованы именно трицепсы.

Обратные отжимания задействуют не только трицепс, а также заднюю и переднюю часть плеча. При регулярных занятиях руки станут выглядеть заметно мощнее.

Французский жим из-за головы

Существует ещё один вариант выполнения упражнения «французский жим». Его воздействие на мышцы аналогичное. Многие спортсмены уверяют, что оно намного легче, чем предыдущий вариант.

Важный момент: локти не должны перемещаться и раздвигаться в стороны. Упражнение будет эффективно только в том случае, если они останутся неподвижными.

Разгибание рук с груди лежа

Разгибание рук – любимое упражнение девушек. Оно укрепляет мышцы груди и верхнего пресса.

Выполняется в три этапа:

Отжимания с узким захватом – самые сложные. Новичку справиться с подобной задачей практически невозможно. А вот опытный спортсмен сможет осилить эту технологию.

Сгибание рук

Каждый атлет мечтает о сильных и мощных бицепсах. Добиться такого результата можно при регулярной тренировке этой части тела. Отличный вариант – сгибание рук с усилением.

Грудь состоит из нескольких групп мышц. На тренировке должна активно проработать каждая из них. Для этого требуется разводить руки в стороны.

Упражнение будет эффективно, только если выполнять его при вытянутых руках. Траектория их движения должна представлять собой полукруг. Во время её создания должно чётко ощущаться напряжение в область груди, подмышек и плеч.

Подъем рук вперед

Подъем рук – одно из самых простых составляющих спортивной деятельности. Оно считается одним из самых простых. Для его выполнения потребуется лёгкая штанга или две гантели.

Упражнение простое, при этом отлично тренирует трицепс, трёхглавую и двуглавую мышцу плеча. Рекомендуется, сделать 10-25 повторений. После непродолжительного отдыха можно сделать ещё 1-3 подхода.

Выше, уже встречалось упражнение с протяжкой штанги к подбородку. Подобное действия можно сделать, удерживая две или одну гантель.

Это универсальное упражнение. Во время его выполнения задействуются все основные группы мышц.

Для достижения положительного эффекта необходимо выполнять не менее 20 повторений за один подход. О правильности совершения упражнения подскажет напряжение, возникшее в области плеч и верхней части рук.

Упражнение для обвисших рук

Самое эффективное занятие для рук выполняется с гантелями.

• Займите исходное положение – лягте на пол. Необходимо, чтобы ноги были прямыми.
• Возьмите две гантели с небольшим весом.
• Попеременно отпускайте руку за голову, затем, к области таза.
• Требуется осуществлять смену рук в быстром темпе.

Общая продолжительность тренировки должна составлять от 1 до 3 минут. Это очень эффективное упражнение, которое способствует укреплению груди, трехглавой мышцы плеча, зоны запястья, бицепсы и трицепсы.

Дряблые руки, обвисшая кожа – всё это признаки неэстетического вида. Появляется такая проблема с возрастом, после продолжительной болезни или после резкого сбрасывания веса. Подтянуть руки можно, регулярно выполняя эффективное упражнение.

В качестве опора выступает нижняя, «не задействованная» рука. Следует лечь на неё или зафиксироваться на локте.

Упражнение после перелома руки

Неудачное падение или соприкосновение с твердым предметом в большинстве случаев приводит к перелому. Длительное время человек ходит в гипсе, соответственно, рука остаётся незадействованной. После реабилитации её требуется размять, для того чтобы вернуть к прежней форме.

• Упритесь запястьями в любую твёрдую поверхность: стол, подоконник, перила.
• Сделайте 20-30 удерживающих движений. Как будто, вы хотите продавить её.

Рекомендуется повторять это действие от 5 до 10 раз в день. Оно необходимо для укрепления мышечного скелета и растяжки запястья. При выполнении упражнения может появиться лёгкий зуд, со временем это неприятное ощущение начнёт пропадать.

Упражнение для подтяжки рук

Дряблая кожа со временем появляется у многих людей. Решить проблему можно просто, для этого необходимо сделать тренировку для подтяжки рук.

Помните, что основная цель упражнения – укрепление именно рук, а не ягодиц или ног. Поэтому, напряжение должно ощущаться в «рабочей» области. Чем ниже вы присядете, тем лучше.

Упражнение для силы рук

При занятиях спорта атлеты большую часть времени уделяют бицепсам и трицепсам. Предплечья и кисти остаются не задействованными, а ведь, именно они придают рукам силу.

Проработать их можно следующим образом:

• Выпрямите руки перед собой.
• Кисти направляйте вверх и вниз. Чем острее будет угол сгиба, тем лучше.
• Локти должны оставаться строго прямыми, но при этом, необходимо, чтобы в них отсутствовало напряжение.

Действие должно выполняться в быстром темпе. Минимальная продолжительность 2,5 минуты. После завершения тренировки должно появиться чувство лёгкой усталости в области запястья и предплечья.

Упражнение для накачки рук

Задумывались ли вы о том, что мужчины после армии выглядят больше и сильнее. Дело в том, что на территории вооружённых сил, приходится делать подтягивания. Упражнение на перекладине накачивают руки, укрепляют мышцы груди, спины и живота.

Упражнение для парализованной руки

Парализованная рука нуждается в гимнастике. Это способствует улучшения кровотока и укреплению кожи. При регулярных занятиях человек сможет избежать появления дряблости кожи.

• Положите кисть на поверхность.
• «Рабочей» рукой сделайте несколько отрывистых движений, как будто, хотите приподнять кисть.

Помимо этого упражнения, требуется регулярно делать массаж. Следует лёгкими отрывистыми движениями оттягивать конечности, массировать кисть круговыми движениями и гладить в направлении от запястья к ногтям. Рекомендуется, перед выполнением упражнений или массажа проконсультировать со специалистом.

Упражнение для увеличения рук

Для того чтобы стать обладателем больших и сильных рук, вовсе необязательно принимать анаболики и протеины. Требуется регулярно выполнять упражнение, в котором будут задействованы все мышцы.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширине плеч. Требуется, чтобы колени были расслаблены и немного согнуты.
• Возьмите в руки гантели и выпрямите их вниз. Кисти «смотрят» наружу.
• На первый счёт согните локоть на уровне груди, чтобы угол сгиба был прямым (90 градусов).
• На второй счёт вытяните их вверх над головой.
• На третий счёт согните локти на уровне груди.
• На четвёртый счёт отпустите вниз.

Упражнение на кисти рук

Упражнение для похудения руки

Женщины желают иметь стройные и красивые руки, чтобы они не выглядели мощно. Существует одно эффективное упражнение, способствующее уменьшению объему рук, мышцы будут растягиваться, но не накачиваться.

• Соедините ладони на уровне груди.
• Сильно сжимайте и разжимайте их.

При правильном выполнении должно появиться напряжение в области груди. Минимальная продолжительность выполнения – от 1 до 5 минут.

Как сушить руки?

Основная цель сушки – сделать руки красивыми, но не перекаченными. После регулярных тренировок будет подчёркнут каждый изгиб. Для отягощения можно использовать гантели, но это необязательно.

Красивые руки – мечте любого мужчины и женщины. Добиться желаемых форм позволят силовые упражнения на разные группы мышц.

Упражнение антицеллюлитные для рук

Существует ещё одно упражнение, позволяющее не только похудеть, но и за короткий промежуток времени избавиться от апельсиновой корки.

• Исходное положение — стоя. Линия от затылка до пяток должна быть прямой. Не сутультесь.
• На «один» прижмите руки к груди.
• На «два» вытяните их перед собой.
• На «три» и «четыре» сделайте два круга кистями по часовой стрелке.
• На «пять» и «шесть» сделайте два круга кистями против часовой стрелки.
• На «семь» и «восемь» вернитесь в исходное положение.

Если цель выполнения упражнения – похудение без увеличения, то не стоит использовать гантели.

Для достижения наилучшего результата недостаточно просто выполнять упражнения для рук, надо ещё объединить работу мышц с работой мозга. Любители фитнеса любого пола желают иметь красивые, упругие, крепкие руки. Ведь это наиболее заметная часть нашего тела. Поэтому и невозможно зайти в тренажёрный зал и тут же не увидеть хотя бы одного посетителя, который тренирует их.

90 процентов новичков, едва переступив порог тренажёрного зала, начинают делать упражнения на мышцы рук, не особенно задумываясь о правильной технике их выполнения. Между тем, она имеет решающее значение для результата. Нужно обладать базовыми знаниями о строении мускулов, о различных типах хватов, о темпе выполнения повторений и грамотном построении комплекса для рук. И регулярно применять эти знания на практике. Тогда и результат будет. Однако более половины начинающих спортсменов через несколько месяцев начинают недоумевать: почему нет высокого результата? Ведь многие упражнения на руки в тренажерном зале были перепробованы. Мышцы рук, может и стали крепче, сильнее, но не растут! Давайте разберёмся в этом.

Анатомия мышц рук

Руки обладают довольно короткой и менее массивной, по сравнению с нижней частью тела, мускулатурой, поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов. Основные мускулы руки – это бицепс, её сгибатель, и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны, выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию, мышцы предплечья: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.

У современного городского жителя все эти мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни и не получают серьёзных нагрузок. Поэтому у тех, кто регулярно не занимается спортом или тяжёлым физическим трудом, они даже при напряжении сохраняют мягкую и податливую структуру.

Бицепс – это толстая двухглавая мышца, обе головы которой сверху прикреплены к плечу, снизу – к кости предплечья, а посередине объединяются. У трицепса – более массивной, чем бицепс, трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече, а третья – на лопатке. А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.

В спортивной практике при составлении комплекса упражнений для рук нужно учитывать и такие особенности анатомии. Развитие внутренней части бицепса придаёт ему высоту, а внешней – ширину. Внешняя головка прорабатывается упражнениями с большой амплитудой и сгибами руки к плечу. Внутренняя – изолированными упражнениями с небольшой амплитудой и сгибами несколько поперёк туловища (как будто правая рука стремится согнуться к левому плечу).

Чтобы гармонично развивать трицепс, также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку, нужно следить, чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений. Длинная головка включается, когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела, локти близко к бокам.

Есть устойчивые заблуждения по поводу тренировки мускулов рук. Одно из них связано с точкой зрения, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс – на каждой тренировке, или раза в неделю будет достаточно? При взгляде на опытного атлета с развитыми, массивными руками, можно подумать, что он уделяет им особенное внимание и качает их чуть ли не каждый день.

Это не так. Ведь мышцы рук задействуются и получают нагрузку и при выполнении многих других упражнений, на прочие группы мышц. Во всех базовых упражнениях атлетизма – тягах, жимах – так или иначе участвуют как бицепс, так и трицепс, получая и там свою порцию нагрузки. Поэтому, не халтуря с базой, можно с полным правом считать, что физические упражнения для рук организм выполняет на каждой тренировке. Мускулы рук – короткие, восприимчивые к нагрузке и долго восстанавливающиеся. И, если качать руки часто, то они действительно станут сильнее. Но вот в объёмах не прибавят.

Другое заблуждение: «для больших рук нужны большие веса».

На самом же деле большие веса для рук – это самообман. В этих случаях неизбежно начинает «хромать» техника выполнения упражнения и подключаться другие, «помогающие» мускулы. Вес должен быть таким, который позволит нам делать повторения без нарушения правильной техники, без читинга, «раскачивания» и т.п. вещей.

Ещё ложное убеждение: «эффективный комплекс упражнений для мышц рук можно выполнять только в тренажёрном зале и только с разнообразным оборудованием».

Есть огромное количество людей с идеально рельефными руками, которые не использовали для этого ничего, кроме собственного веса, турника с брусьями да пары гантелей.

Если обратиться за помощью к «про», то чаще всего можно услышать, что вам нужно:

• Найти нужный баланс нагрузки – без халтуры, с одной стороны, и без переутомления – с другой. Это связано с уже освещённым вопросом, сколько раз в неделю можно качать бицепс. Не стоит в погоне за массивными руками регулярно заставлять бицепсы и трицепсы «работать сверхурочно»: прогресса в массе не будет! И в дни тренировки рук не надо доводить мускулы до изнеможения – так вы тренируете их силу и выносливость, но не массу и объём;
• Выполнять возвращения в исходную позицию медленно и подконтрольно. Избавиться от рывковых движений, «бросания весов» и эффекта раскачивания. В ходе движения вниз нужно досчитать как минимум до 3-х. Это прибавляет время под нагрузкой и работу, выполняемую мышцами. А в конечном итоге – помогает росту объёма;
• Соблюдать следующий ритм: поднятие штанги или гантелей производить в два раза быстрее, чем опускание. Каждое движение должно быть медленным, подконтрольным, со стабильным напряжением мышц и строгим соблюдением техники выполнения;
• Периодически тренировка рук в тренажерном зале должна модифицироваться. Должны меняться как сами упражнения, так и порядок их выполнения внутри комплекса. Чтобы мускулы работали в полную силу, организм не должен привыкать к одним и тем же движениям и схожей нагрузке. Его надо периодически «удивлять»;
• Использовать суперсеты в тренинге рук. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, и любые упражнения для развития силы мышц рук прямо «просятся» для их включения в суперсет. Попеременно выполняйте подходы на бицепс и трицепс, делая короткую паузу для отдыха не после каждого подхода, а после двух подходов на каждый из этих мускулов-антагонистов.

Какие упражнения для силы рук – самые лучшие, есть ли они вообще? Ведь если спросить у разных атлетов, то и ответы на этот вопрос будут разными. Упражнения, которые заставляют расти мускулы и их силу у одного спортсмена, могут оказаться совершенно бесполезными для другого. Поэтому надо не столько выявлять самые эффективные упражнения для рук, сколько регулярно менять свою программу тренировок и последовательность упражнений. Для активного прогресса надо создавать стресс мускулам.

Лучшими будут такие упражнения для рук, которые больше растягивают мускулы и заставляют их сильнее напрягаться. Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны возглавлять именно такие упражнения, создающие мышцам бо́льший стресс, приносящие мышечным волокнам максимум микротравм. Имеется в виду – в зале для мужчин, конечно: о том, какие упражнения на руки хороши в тренажёрном зале для женщин, поговорим чуть позже. Приведённый ниже перечень – это та база упражнений на руки, от которой следует отталкиваться при создании собственного комплекса.

Бицепс

Бицепс – мускул поверхностный, хорошо различимый. От его развития во многом зависит весь общий вид мускулатуры. Надо понимать, что форма бицепсов заложена в нас генетически. Эта мышца может быть длинной, с короткими связками, либо короткой, с длинными концами связок (как у Арнольда). Во втором случае объём и «пик» будут, конечно, выгоднее и эффектнее смотреться.

Самые лучшие упражнения на руки исходят из того, что движения, в которых участвует бицепс – это подъёмы отягощения снизу-вверх, с приведением их к груди. Однако в целом бицепс составляет не более трети мускульной массы рук, внося только частичный вклад в их внешний вид. Не менее важное значение имеет прокачка трицепсов и предплечий (в том числе и в упражнениях для женщин).

Среди упражнений на руки, входящих комплекс для выполнения в тренажёрном зале, особое место занимает работа на скамье Скотта. Выполнять её можно как с прямой, так и с изогнутой штангой, а также с гантелями. Сиденье надо отрегулировать таким образом, чтобы подмышечные впадины касались верха скамьи.

Хват использовать на ширине плеч. Руки должны быть вытянутыми, а локтевые суставы – в слегка согнутом состоянии. Сгиб выполняем, прижимаясь к скамье. С опусканием штанги или гантелей в исходное положение не спешим! Это движение должно занимать не менее 3-х секунд.

Сгибания рук со штангой относится к классике бодибилдинга, регулярно используемой как любителями, так и профессионалами. Это основное упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движения и хорошо забивает весь бицепс.

Таким образом тренировать руки можно и нужно вне зависимости от того, сколько раз в неделю вы нагружаете бицепс.

Хват штанги снизу должен быть немного превышающим ширину плеч. Ноги слегка согнуты в коленях; плечи не скользят ни вперёд, ни назад. Если при подъёме штанги вверх приходится раскачиваться или использовать инерцию движения – значит, взят слишком тяжёлый вес. Нужно его уменьшить, чтобы движения выполнялись только бицепсами, без посторонней помощи и с полной амплитудой.

Для накачки бицепсов рук это тоже одно из лучших упражнений. При выполнении данного локтевого упражнения руки с гантелями не должны разъезжаться в стороны. Нужно следить за тем, чтобы локти находились вплотную к туловищу. В верхних фазах движения надо задержаться, но буквально на одну секунду. После чего следует опускать вес, со строгим соблюдением амплитуды движений.

Среди гарантированных способов прокачать в спортзале руки есть и такой, который подходит и для того, чтобы накачать бицепс «на свежем воздухе». Это подтягивания на перекладине, выполняемые узким обратным хватом. В процессе этого упражнения нужно взяться за перекладину хватом немного уже, чем ширина плеч и, напрягая пресс, подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Избегать раскачки при подъёмах!

Это упражнение даёт возможность прокачивать часть руки внутреннюю, которая очень важна для всех, кто хочет накачать объёмный и массивный бицепс. Скамью надо установить под углом в 60 градусов. Гантели в исходном положении надо держать так, чтобы ладони «смотрели друг на друга». При подъёме руки гантель постепенно разворачивается так, чтобы ладонь обращалась к туловищу. Важно следить за неподвижностью плеч: они не должны двигаться вперёд. Гантель опускается до полного разгибания руки, после чего движение начинает другая рука.

При задействовании блочного тренажёра используются группы мышц, которые в ходе тренировки рук обычными упражнениями могут оставаться несколько «в тени». Вот и сгибания рук на блоке являются таким изолирующим упражнением, которое позволяет хорошенько растянуть бицепсы и основательно проработать каждый его пучок.

Используется оно не для наращивания массы, а для проработки мускулов в период работы на рельеф. А значит, предназначается опытным атлетам, а не новичкам.

В каждом тренинге на руки должно находиться место и для подтяжки рук с гантелями, и для упражнений со штангой. Блоки и тренажёры имеют второстепенное значение. В любую программу тренировки рук входит подъём штанги обратным хватом на бицепс, выполняемый с полной амплитудой.

На практике это упражнение считается базовым, хотя, строго говоря, оно является изолирующим. Главное – следить за опусканием штанги из верхней позиции: не бросать её (при этом напряжение бицепсов «отключается»), а опускать медленно и подконтрольно.

Лучшее упражнение для проработки внутренней стороны бицепса (следоватьно, и формирования его высокого «пика» – это «молот» с гантелями (кстати, это упражнение для рук, с соответствующим весом, подходит и женщинам). Его можно выполнять в домашних условиях. Руки в данном упражнении повёрнуты ладонями к телу и вытянуты вниз. Поднимать гантели нужно прижимая локти к туловищу и минимизируя раскачивание тела.

Моду на это упражнение в своё время ввёл Арнольд, который его любил и часто использовал. С его подачи так качаются практически все, уже полвека, и какие бы упражнения на руки не применялись в качалке, этому в их списке точно находится место. Нет сомнения в том, что массу бицепсу оно не придаёт, и направлено на проработку его рельефа, «пика». В связи с этим, есть смысл ставить его завершающим в комплексе.

Советы по технике: не круглить спину, свободную руку положить на свободное бедро, сгибать руку плавным движением, с паузой и максимальным напряжением бицепса в верхней точке.

Трицепс

Трицепс предназначен для разгибания руки и находится по обе стороны плеча: вдоль спины и наружней части руки. Когда руки согнуты, трицепсы образуют «подковы» на задней части плеч. Многие спортсмены, выбирая упражнения для мышц рук, берут эффективные упражнения для бицепсов, но почти игнорируют трицепс. По той причине, что этот мускул «участвует и в упражнениях на другие мышцы», или «он не так эффектен и важен, как бицепс». Это неверно: без проработанного трицепса не будет и эффектной «банки» бицепса.

Любые силовые упражнения для рук не должны обходиться без данного варианта жима. Оно отлично подтягивает заднюю поверхность рук, убирая оттуда пресловутый «кисель» (что делает его ценным упражнением и для женщин тоже).

Хват должен быть таким, чтобы расстояние между руками не превышало 30-ти см. при опускании штанги трицепсы должны «скользить» вдоль туловища. Нижняя точка – лёгкое касание рук с грифом груди. Здесь нужно напрячь трицепсы и грудь, и через секунду энергично «вытолкнуть» груз вверх. В верхней точке сделайте паузу тоже.

Ещё одно дельное упражнение для задней части рук, подходящее и для женщин. Исходное положение: руки выпрямлены, ноги и туловище строго перпендикулярно полу.
Выполняя отжимания на брусьях, опускайтесь до тех пор, пока руки и плечи не станут параллельными полу, но не ниже. Без рывка, но энергично вернитесь в исходное положение.

Если и есть упражнение, идеальным образом подходящее для проработки определённых мышечных групп мышц рук, то это французский жим. Причём не столь важно, в каком положении он выполняется: стоя, сидя или лёжа: трицепс всегда задействован в полном объёме.

Нужно взять штангу хватом сверху, поставив руки уже плеч. Не перебарщивать с весом: иначе упражнение станет не только полезным для трицепсов, но и губительным для локтевых суставов. Главное в технике – чтобы локти при сгибании/разгибании рук оставались неподвижными, не разъезжаясь в стороны и не «скользя» вперёд-назад.

В числе самых эффективных физических упражнений для развития силы и объёма рук почётное место занимает и разгибание рук на блоке. Это упражнение для использования именно в тренажёрном зале. Есть смысл в одну тренировку выполнять его с тросом, а в другую – с «палкой». Важно при движении соблюдать неизменное положение тела, а локти должны находиться вплотную к бокам.

В вопросе, как правильно выполнять упражнения для рук, многие делают ошибку в этом упражнении. Данное упражнение не базовое, для нижней части рук. Лучше делать его ближе к концу тренинга, для «добивания» трицепса. Распространённая ошибка состоит в «плавающих» локтях. Надо следить, чтобы они сохраняли при разгибаниях неизменное положение.

Изолированное упражнение, для «разогрева» в начале тренировки, либо для «добивания» трицепса в её завершении. Накачивая руки и задаваясь вопросом, как часто нужно качать бицепс, нужно не забывать, что и трицепс должен быть в каждой такой тренировке проработан основательным образом. Руки при разгибаниях ставятся ладонями руки вверх. Плечи надо держать в неподвижном положении, а спину – прямо. Исходное положение – правая рука с гантелью поднята над головой. Удерживая плечи в неподвижности, а локти – максимально близко к голове, начинайте сгибать правую руку. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, разгибайте руку к верхней точке, где тоже сделайте небольшую паузу.

Разгибания рук на скамье – это более простой вариант отжимания на брусьях. Но при этом не менее эффективный. Тело должно представлять собой ровный и плоский «мост». Когда руки сгибаются в локтевых суставах, руки и плечи должны в итоге принять параллельное полу положение. В этом положении важно на 1-2 сек. зафиксироваться, почувствовав напряжение трицепсов.

Отличие тренировок мужчин и женщин

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.

При составлении своего собственного комплекса, будь то упражнения на подтяжку рук, либо на развитие силы и объёма, надо иметь в виду, что его основой должны стать базовые упражнения– только изолированными руки не накачаешь. Мужчине, задавшемуся вопросом, как накачать руки в тренажерном зале, важно не зацикливаться на одном комплексе. А каждые 1,5 мес. менять его, и не забывать переставлять упражнения внутри комплекса местами. Верный ответ, как накачать руки в зале, кроется и в добросовестном отношении к тренингу, в способности заниматься с самоотдачей, «не отлынивать».

Разминка

Начните разминку перед тренировкой бицепсов и трицепсов энергичной гимнастикой для кистей рук: перед каждым силовым занятием в тренажерном зале непременно надо разогреться. В том числе, если ваша цель – просто подтянутые руки, и предстоит делать упражнения на подтяжку рук с небольшими весами.

Поднимаясь выше, разомните локтевые, а затем и плечевые (обязательно!) суставы. Эти суставы – настоящие зоны риска, больше других мест в организме подверженные травмам и растяжениям.

Для новичков

Новичкам нужно качать руки 1-2 раза в неделю (на вопрос, можно ли качать бицепс ежедневно, можно ответить и утвердительно, просто польза от частых тренировок сомнительна). Комплекс должен быть составлен из базовых упражнений на массу рук; а изолированные упражнения для проработки рельефа в тренажерном зале для мужчин лучше оставить на потом. Базовые упражнения вовлекают в работу больше мускульных волокон и создают бо́льший стресс для мышц, стимулируя их к росту.

Сделав первый подход с малым, разминочным весом, и убедившись, что получается придерживаться правильной техники, повторите упражнение ещё 2-3 подхода с рабочим весом. Количество упражнений первоначально должно составлять 2 для каждой группы мышц; затем – 3, и не более. Главное в данных упражнениях – неукоснительное соблюдение техники, подконтрольные движения с постоянным напряжением мускулов.

После выполнения третьего подхода упражнение следует завершить и, после минутного отдыха, начать упражнение на мышцу-анатагониста. В общей сложности, тренировка рук должна длиться около 40 минут.

Примерный план на тренировку для новичка должен выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс стоя с W-образным грифом: 3х10-12;
• Французский жим с W-образным грифом из-за головы: 3х10-12;
• Подъёмы на бицепс на скамье Скотта: 3х10-12;
• Обратные отжимания от скамьи: 3х8-10.

Для продвинутых

Опытные атлеты уже знают на собственном опыте,сколько раз в неделю нужно качать бицепс, и подходят к этому без излишнего фанатизма. Тем, кто уже нарастил определённую мускульную массу и работает на рельеф, упражнения для внутренней части рук есть смысл выполнять по 12-15 повторов, не теряя интенсивности. Некоторые ещё начинают дополнительно качать предплечья – отдельно, используя изолированные упражнения для этих мышц, иногда включаемые в комплексы для женщин. Выполняя упражнения на силу рук, следует помнить о важности последних 2-х повторений. Т.е., после того, как ты уже мысленно сказал себе «хватит», надо сделать ещё 2 раза, в которых и кроется главная польза.

В тренинге для продвинутых более широко используются упражнения с гантелями для бицепса трицепса – для детальной проработки внутренних пучков бицепса и трицепса и шлифовки их рельефа. Актуальны и такие правила: следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с выдохом на усилии; медленно поднимайте отягощение и ещё более медленно опускайте его, с краткой фиксацией в крайних точках; при прокачке мышц рук стоя слегка согните колени – для устойчивости и предотвращения читинга. Обязательно применяйте суперсеты.

Примерный план тренировки для продвинутых будет выглядеть так:

• Подтягивания обратным хватом: 2х8-10.
• Концентрированные подъёмы на скамье Скотта: 4х12-15;
• Французский жим с гантелью стоя из-за головы: 4х12-15;
• Разгибания на трицепс в кроссовере с «канаткой»: 4х15-20;
• «Молот» с гателью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х12-15.

Для девушек

Комплексы упражнений для рук для женщин имеют другую цель. Речь не идёт об увеличении объёма мышц. Цель – рельефность, подтянутость и общий тонус. Поэтому и комплекс упражнений для рук в тренажерном зале девушкам нужно подбирать таким образом, чтобы избегать упражнений на массу.

Лучше всего для укрепления женщин подходят упражнения с гантелями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. В случаях использования гантелей,кроме целевых мышц в работу вступают ещё и мускулы-стабилизаторы. Часть нагрузки с основной мышцы снимается, зато руки прорабатываются комплексно и гармонично. Таким образом можно придать мышцам стабильно бодрый тонус и избавиться как от излишне круглых, так и от слишком тонких конечностей.

Примерный план для девушек будет выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
• Разгибания в кроссовере на трицепс с «канаткой»: 4х12-15;
• Сгибания в кроссовере на бицепс с V-образной рукоятью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х8-10.

БОНУС для продвинутых атлетов! Тренировка рук от команды Fit Magazine!

Растяжка

Распределяя нагрузку, тренировка рук может и должна завершаться небольшим комплексом упражнений на растяжку. Не только эту, но и большинство тренировок есть смысл начинать именно с разминочных упражнений, а заканчивать – растяжкой. Тогда каждое движение основных упражнений будет выполняться с бо́льшей амплитудой и более подконтрольно. Особенное внимание следует уделить растяжке мышечных групп плечевого пояса.

Растяжку для рук можно посмотреть на картинке ниже:

В домашних условиях

Многие полагают, что главной проблемой тренинга в домашних условиях, в том числе при выполнении упражнений на бицепсы, трицепсы и предплечья для женщин, является недостаток оборудования. На самом же деле единственной проблемой при организации домашних занятий является недостаток самодисциплины.

Даже отсутствие гантелей можно прекрасно заменить бутылками с водой или песком, выполняя с ними те же упражнения для рук. Следует помнить, тренируя силу рук, что этот показатель можно вообще развить только с использованием собственного веса, вовсе не прибегая к тренировке в зале. Помогут все виды отжиманий от пола и на брусьях; подтягиваний на перекладине.

Также тренировать руки дома можно и без отягощений. Достаточно выполнять:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук (для развития трицепса);
• Обратные отжимания от опоры на (для развития трицепса);
• Подтягивания обратным хватом (для развития бицепса).

Как улучшить результат с помощью спортивного питания?

Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.

Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!

Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).

Упражнения на руки в тренажерном зале и дома

Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.

Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.

Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.

Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.

Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.

Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.

Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.

#3 Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.

#4 Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной лавке

Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.

Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.

#5 Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант исполнения сгибания рук с гантелями хорошо тем, что позволяет выключит из движения вспомогательные мышцы и максимально нагрузить именно бицепс.

Установите скамью с наклоном под углом 60º. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

#6 Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.

Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.

#7 Французский жим лежа

Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.

Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.

Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.

#8 Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс

Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.

Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

#10 Подтягивания на бицепс

Подтягивания — это отличное базовое упражнение на бицепс (работают два сустава), которое позволяет хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча используя вес тела. Большинство парней не понимают, что лучший способ на самом деле увеличить размер рук и стать сильнее можно использовать простые упражнения и массу вашего тела.

Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).

Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.

Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.

Еще несколько упражнений для рук и других мышц

#12 Тяга гантели одной рукой к поясу

Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.

#13 Тяга штанги в наклоне

Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1 с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.

Упражнения для рук с гантелями и штангой в картинках. Тренировка рук и упражнения с гантелями на все группы мышц,а также упражнения для кистей рук.

Четыре главных мышц руки: бицепс,трицепс,предплечье и плечевая мышца.

Упражнение на бицепс руки.

Упражнение на трицепс руки.

Упражнение на предплечие

Упражнение на плечи. Так же нужно выполнять для более красивого строения руки.

Упражнение на бицепс с эспандером.

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Сгибание руки обратным хватом с эспандером.

Это упражнение для тренировки предплечия и бицепса руки . Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера.

Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте).

Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнения для кистей рук.

Базовое упражнение на плечи,бицепс,трицепс,ноги,грудь,спину.

Упражнения с эспандером

Упражнения с гантелями для рук женщин

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног

Упражнения для шеи.

Упражнения для спины

Упражнения для пресса.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

черногория

фильмы онлайн юмор www.sudn.ru

Создано на конструкторе сайтов Okis.

Источник: http://сайт/fortunaa.okis.ru/ruki.html

Комплекс упражнений для рук

Летняя пора заставляет всех сменить закрытые вещи на те, что едва прикрывают тело, и критически осмотреть себя в зеркале.

Если не доведенные до идеала бедра или чуть выдающийся вперед животик маскируются летящим сарафаном, то дряблые руки чаще всего активно выставлены напоказ. О чем, увы, некоторые женщины почти и не задумываются.

А ведь подобная, казалось бы, мелочь способна испортить любое впечатление. Пусть и не столь глобально, как колыхающиеся складки на спине и животе.

Внимание!

Но даже если до сегодняшнего дня внимание рукам не уделялось, еще не поздно все исправить.

Можно пойти в зал и подобрать вместе с фитнес-инструктором оптимальную программу тренировок, а можно составить индивидуальный комплекс упражнений для рук, который будет выполняться в домашних условиях. Последний вариант зачастую куда проще и приятней.

Во-первых, он почти не требует финансовых затрат. Во-вторых, позволяет распоряжаться собственным временем как угодно. Главное, чтобы тренировка проводилась не позже, чем за два часа до сна.

Но прежде чем попытаться набросать примерный план упражнений для мышц рук, следует разобраться, как правильно их включать в свой график, с чего начинать, чем заканчивать, и нужно ли тут что-нибудь еще, кроме свободного времени.

Основные условия обретения красивых рук

Тем, кто впервые занялся своим телом посредством физической активности, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Это касается абсолютно всего. Пусть на первой тренировке выбранные пять-шесть упражнений для рук будут проделаны всего восемь раз каждое.

На второй можно оставить то же количество повторений и всего один заход, но добавить упражнения для рук с гантелями или эспандером. Причем, вес утяжелителя не должен быть больше 0,5–1 кг. На третьей тренировке уже следует увеличить количество подходов до двух.

И постепенно наращивать темпы, в итоге дойдя до четырех «восьмерок». Гантели к этому моменту тоже могут «потяжелеть» до 2–5 кг.

Важно соблюдать расписание. Систематичность – половина успеха. Пусть это будет всего две тренировки в неделю, но они будут регулярными и принесут больше эффекта, чем если позаниматься в первую семидневку сразу четыре раза, а потом вспомнить об упражнениях только через месяц. В целом занятия не должны быть чаще, чем через день.

Читайте так же: Какие упражнения качают грудные мышцы

Аэробная разминка и заминка в виде растяжки – это уже вторая половина успеха. Когда требуется просто обозначить мышцы, бывает достаточно и обычной силовой нагрузки. Но когда нужно, чтобы при этом руки еще и похудели, без растяжки и аэробики не обойтись.

И поскольку локальной потери объемов не существует, и если тело лишается сантиметров, то лишается их везде, то следует заняться общим сжиганием жира. Для этого идеально подходят именно кардионагрузки. В течение четверти часа можно попрыгать, побегать или потанцевать, пока не выступит испарина. А растяжка в завершении занятия нужна для того, чтобы расслабить мышцы.

Кроме того, во время стрейчинга (упражнений на растяжку) вырабатывается особый гормон – соматотропин. Он очень важен для ликвидации жировых отложений.

Упражнения для красивых рук начинающим

Итак, как уже было сказано, первое занятие лучше проводить без гантелей и эспандера. И вот несколько несложных упражнений для мышц рук, которые подойдут тем, кто не привык к серьезным физическим нагрузкам.

• Классическое упражнение для рук, известное еще со школьной скамьи, эффективнее которого еще ничего не придумали – это отжимания. Новичкам обычно сложно выполнить их в классической позиции, а потому можно начинать с отжиманий от стены, дивана или скамьи. Руки расставлять немного шире плеч, локти должны смотреть в разные стороны. Нужно попытаться коснуться грудью опоры, не теряя ровную линию корпуса. Если в это время еще втянуть живот и напрячь ягодицы, эффект появится и в других зонах.
• Теперь нужно сесть на пол, упереться руками в пол за спиной, а ноги согнуть так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Требуется подать таз вверх, достигая идеальной линии от колен до грудной клетки. Сбоку эта позиция будет похожа на коротконогую букву «П». Задержаться на тридцать секунд и вернуться в исходное положение.
• Еще одно упражнение для рук из этого комплекса тренирует заодно и мышцы груди. В вертикальном положении свести ладони перед грудью, локти развести в разные стороны, приняв позу, как при молитве. Начать давить ладонями друг в друга, ощущая напряжение во внутренней части предплечья, в течение тридцати секунд. Затем расслабить мышцы на четверть минуты и повторить снова.
• Сидя на самом краю стула или дивана, опереться руками за спиной. Медленно сгибая локти, перебирать ногами, уходя с сиденья и опускаясь вниз. Так же плавно вернуться обратно. Здесь стоит отметить, что нагрузка должна приходиться именно на руки. Если пытаться удержать корпус ногами, эффекта для мышц рук, естественно, не будет.

Упражнения для красивых рук с инвентарем

В этом коротком блоке упражнений для мышц рук понадобятся гантели, вес которых выбирается в зависимости от подготовленности и конечной цели. А также эспандер. Вместо него можно взять эластичную тугую ленту, а гантели заменить бутылками с водой.

• В вертикальном положении расставить ноги по ширине таза. Руки локтями прижаты к туловищу и удерживают гантели. Медленно сгибать локти, подтягивая кисти к плечам, и так же медленно возвращать их обратно.
• Оставаясь в той же исходной позиции, вытянуть руки на уровне грудной клетки запястьями вверх и приблизить их друг к другу. Точно так же сгибать локти до полной «складки» и разгибать их.
• Теперь нужно расставить ноги на ширине плеч, колени смягчить, корпус немного наклонить вперед. Одна рука лежит на талии, другая держит гантель и свободно свисает по центру. Для этого плечо свободной руки необходимо чуть-чуть вывести вперед. Выполнять сгибание и разгибание локтя, как в предыдущих упражнениях для рук.
• К следующему упражнению для красивых рук потребуется эспандер. Необходимо лечь на спину так, чтобы середина ленты оказалась под лопатками, а концы были зажаты в разведенных в стороны прямых руках. Сводить руки над грудью, не сгибая локтей, и возвращать их обратно в умеренном темпе.
• Последнее упражнение для рук из комплекса очень похоже на первое, исполнявшееся с гантелями, но теперь их заменит эспандер. Ноги уже не расставлены широко, а сведены вместе и удерживают середину инвентаря на полу. Концы зажаты в руках. Сгибать и разгибать локти, подтягивая кисти рук к плечам, но не меняя положение предплечья.

Читайте так же: Упражнения для зарядки по утрам для девушек

Комплекс упражнений для рук

Источник: http://сайт/pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-dlya-ruk.php

Комплекс упражнений для похудения рук

Для непосредственного приступления к процессу избавления от жировых образований в области рук, необходимо изучить множество сопутствующих факторов.

Устранение такой деликатной проблемы в верхней части тела требует гораздо больших усилий, чем в нижней. Характеризуется это особенностью развития телосложения женского организма, так как он намного слабее мужского.

Учитывать необходимо и особую роль генетики, которая формирует строение фигуры.

Большинство представительниц слабого пола в страхе формирования излишне объёмных, массивных рук от силовых тренировок избегают занятий с утяжелениями.

Такое утверждение не является верными не имеет никакого обоснования. Для сравнения: чтобы нарастить и прорисовать мышечные волокна мужчины тратят чуть больше месяца, женщины смогут добиться первых результатов через полгода.

За мышечный рост в организме человека отвечает особый гормон - тестостерон, выработка которого в организме сильного пола человечества происходит намного активнее.

У женщин тестостерон вырабатывается в малых количествах, что замедляет процесс роста мышечных волокон.

Многие женщины, посещавшие тренажёрный зал после тренировки, задействующей верхнюю часть тела, отмечали увеличение её объема. Ожидания по поводу уменьшения жировых отложений не оправдываются, поэтому походы в зал прекращаются.

Происходит это из-за отсутствия элементарных знаний процессов, происходящих во время тренировки и после. На самом деле в период выполнения силовых занятий мышцы активно снабжаются кровью, увеличивая их в объёме. Сразу после тренировки можно отметить, что одежда стала меньше.

Такой эффект обязательно исчезнет через некоторое время, а отложения жировой ткани будут постепенно сгорать. Единственное, на что обязательно стоит обратить своё внимание, это подбор комплекса упражнений для похудения рук, именно от его особенностей будет зависеть результативность.

На что стоит обратить внимание

Страх перед огромными перекаченными руками является беспочвенным и необоснованным.

Любой бодибилдер со стажем прикладывает невероятный запас усилий и средств для достижения мышечного рельефа и объёма: тренировки проходят с большими весами, в ежедневном рационе присутствуют тщательно рассчитанные белки, жиры и углеводы, помимо этого атлеты используют препараты, стимулирующие рост мышечных волокон.

Для того чтобы ликвидировать лишний жир с области рук, не нужно придерживаться подобного изматывающего режима, достаточно иметь в арсенале запас упражнений для трех основных мышечных групп: трицепса, бицепса и дельтовидной. Такой комплекс упражнений дополнительно поможет привести в тонус довольно слабые мышцы.

Гарантированный результат от эффективных упражнений не заставит себя долго ждать, если с аэробными нагрузками будут сочетаться силовые тренировки с гантелями и правильно составленная программа питания.

При составлении рациона необходимо учитывать калорийность продуктов. Простые углеводы, а именно сладости, выпечка, и еда с повышенным содержанием жиров должны быть исключены из повседневного употребления.

Овощи и фрукты наоборот являются лучшим решением в проблеме устранения нежелательного веса. Единственное исключение - это виноград и бананы, так как они обладают повышенной калорийностью. Употреблять также рекомендовано крупы, которые являются сложными углеводами. Особое внимание стоит уделить питанию «до» тренировки и «после» неё.

Перед нагрузками лучше всего употребить углеводы (гречневую или овсяную кашу), они послужат дополнительным энергетическим топливом. Непосредственно после можно съёсть фрукт, а по истечении получаса нужно употребить яйца или рыбу с овощным салатом.

Для повышения результативности в плане похудения рук к изолированным упражнениям для трицепса, бицепса и дельты следует добавить тренировки спины и грудных мышц.

Если занятия планируется проводить в домашних условиях, то в арсенале необходимо иметь гантели весом 1-2 кг или утяжелители, закрепляемые в области запястий.

С какой периодичностью необходимо тренироваться

Многие люди считают, что скорость результата напрямую зависит от частоты посещения спортзала, поэтому изматывают организм каждодневными нагрузками. К сожалению, такое мнение ошибочно и нередко становится причиной травм.

Для того чтобы тренировки были эффективными и способствовали устранению жировых отложений, необходимо заниматься не более трёх раз в неделю. Обусловлен такой режим необходимостью мышечного восстановления, которое происходит минимум за сутки.

Поэтому даже именитые спортсмены тренируются через день.

Как ранее было упомянуто выше, процесс избавления от жира на руках становится эффективнее в комплексе с аэробными нагрузками и скорректированным питанием. К таким можно смело отнести занятия на велотренажёре, бег, быструю ходьбу. Установлено, что в присутствии большого количества кислорода ускоряется процесс похудения.

Читайте так же: Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Эффективные упражнения

Для того чтобы устранить такую деликатную проблему, как лишние отложения жировой ткани в области рук, не нужно заново изобретать велосипед. К счастью на сегодняшний день существует бесконечное множество упражнений, помогающих в данном вопросе.

Каждому человеку необходимо просто выбрать и сформировать свою программу занятий. Безусловно, нельзя пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм. Ниже представлены наиболее часто используемые и действенные упражнения.

Отжимания

Такое упражнение довольно часто используют как профессиональные атлеты, так и любители спорта. В самом начале стоит принять упор лёжа, в таком положении руки находятся под грудью, а ноги на ширине плеч на носочках.

Подход совершается при помощи опускания туловища до полного сгибания рук. При этом всё тело остаётся в напряжении, исключая вероятность сгорбленной спины.

В случае если не удаётся выполнить такой вариант, можно совершать отжимания на согнутых в коленях ногах.

Обратные отжимания

Понадобится опора в виде стула или твёрдой поверхности. Ноги нужно протянуть вперёд, при этом ладонями опереться на опору. Совершать опускания туловища вниз.

Сгибания с гантелями

Понадобятся гантели достоинством 1-2 кг. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу, при этом производятся сгибания рук либо одновременно, либо поочерёдно.

Отжимания вниз головой

Необходимо расположить ноги выше уровня пола, тело привести в напряжение, а руки сгибать до предела. Таким образом, голова должна в крайней точке оказаться ниже уровня ног.

Разведение в стороны

Прямые руки с утяжелениями в качестве гантелей или небольших гирь необходимо разводить в сторону до того, как они станут параллельны полу.

Подъём рук перед собой

Прямые руки с гантелями или утяжелителями, зафиксированными на запястьях необходимо поднимать до параллели с полом перед собой.

Подъёмы перед собой

Необходимо взять в обе руки блин от штанги и с выпрямленными руками поднимать перед собой до параллели с полом. Для разнообразия можно менять положение рук, беря блин снизу, в середине и сверху. В разных положениях в работу включаются разные мышцы рук и дельт.

Разгибания на трицепс . (1)

Двумя руками необходимо взять гантелю и завести за голову. Из положения над головой необходимо разгибать руки за голову в локтях. При этом важно следить за положением локтей, они не должны расходиться в стороны. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Необходимо также следить за поясницей, она должна постоянно быть в напряжении.

Разгибания на трицепс . (2)

Для выполнения упражнения необходимо опереться одной ногой и рукой на скамью, другая нога отставлена назад, а в руке располагается гантеля. При этом рука с утяжелением согнута под 90 градусов, а в процессе выполнения разгибается только предплечие.

Подъёмы к подбородку

В обе руки требуется взять гантели и подтягивать их к подбородку, при этом локти должны стремиться вверх, располагаясь выше кистей.

Вынос рук вверх

Необходимо взять гантели и расположить руки перед собой, прижав к груди. Далее из такого положения выносят руки вверх до полного разгибания.

Разведение в стороны лёжа

Принять положение лёжа на спине, ноги в коленях можно согнуть, можно выпрямить. В каждую руку взять гантели, на вытянутых руках расположить над головой. Совершать упражнение нужно разводя руки в стороны до касания с полом.

Подъёмы гантелей

Необходимо нагнуть корпус вперёд, а руки с гантелями опустить вниз. Далее стоит поднимать руки к туловищу, сгибая их в локтях.

Жим гантелей сидя

Необходимо принять положение сидя с прямой спиной. Руки с гантелями согнуть под 90 градусов и совершать подъёмы с выпрямлением рук над головой.

Разведение гантелей сидя

Необходимо сесть и опустить корпус, упираясь грудью в коленки. Руки с гантелями отводят назад, оставляя небольшой угол сгиба.

Составляя свою программу тренировок, стоит включать не более пяти видов упражнений. Оптимальным будет считаться совершение 4 подходов по 10-20 повторений.

Проблема образования жировых отложений в области рук носит индивидуальный характер, который продиктован особенностями генетического строения и обмена веществ.

Решить данную проблему можно только вкупе с отрегулированным режимом питания и аэробными нагрузками. Составляя индивидуальную схему тренировочного процесса, необходимо из множества вариантов выбрать удобную программу для занятий.

Необходимо не забывать и то, что выполнять нагрузки стоит не больше трёх раз в неделю.

Наталья Говорова

Время на чтение: 14 минут

А А

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке . Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко , но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее .

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

1. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную .

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день , вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!