За сколько часов до сна можно есть? Мнения разных людей. Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения Что есть за 2 часа до сна
Вы, конечно, настроены получать максимальную отдачу от занятий в зале. А для этого важно не только правильно, но и вовремя поесть. Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить нагрузки в виде колик, вздутия живота и тошноты.
Переедание и продукты, раздражающие слизистую оболочку желудка, чреваты вялостью и расстройством соответствующего органа. Голод – другая крайность, которая приводит к снижению выносливости, головокружениям , обморокам и травмам.
Когда и сколько есть перед тренировкой
«Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5–2 часа до нее», – советует врач-диетолог Елена Тихомирова. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудьте про активные действия на 3 часа после.
Если по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи . Определяйте размер порции исходя из своих ощущений. Главное здесь – избежать ощущения тяжести в животе.
Правильное питание перед тренировкой во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.
«Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы. И даже после не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах», – рассказывает персональный тренер Наталья Саитова.
Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Опытные спортсмены, наоборот, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.
Спортивное меню: основные правила
Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. А это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, смузи и орехи.
Существует много мнений о том, за сколько часов до сна можно есть. У людей происходит путаница в этом понятии, так как наблюдается расхождение во мнениях. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, а также есть исследования о том, что последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна. А если спать приходится ложиться в 1 час ночи, то какому мнению следовать?
Стоит ли кушать перед сном?
Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться.
Нарушение работы гормональной системы ведёт к появлению таких серьёзных заболеваний, как атеросклероз, остеохондроз, гипертония с последующими инсультами и т. д. Депрессии, психозы и другие нервные расстройства - это следствие еды на ночь.
Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма.
Наилучшее время для ужина
Ужинать до 18 часов целесообразно, если время сна наступит в период 20:00 до 21:00. Иначе между последним и первым (утренним) приёмом пищи будет очень большой перерыв. А это провоцирует колебаниям уровня сахара и инсулина, что ведёт к большому чувству голода, а в дальнейшем к перееданию.
Легкий ужин
Гастроэнтерологи и врачи-педиатры, рассуждая о том, за сколько часов до сна можно есть, пришли к выводу, что больным заболеваниями пищеварительной системы и детям до 14 лет нельзя ложиться спать голодными. Диетологи в этом случае предлагают есть низкокалорийные кушанья. Если говорить про легкие то к ним можно отнести отварную курицу с овощами, запечённую рыбу с салатом, творог.
Следовательно, всем остальным, кроме вышеупомянутых категорий людей, не рекомендуется есть на ночь. Но также диетологи советуют, если очень хочется, то за час до сна можно употребить лёгкие блюда: порция зелёного салата, тушёные овощи, небольшая порция овсяной каши на воде, стакан молока или кефира, пара яблок, йогурт без добавок, банан. Они смогут хорошо утолить голод и не нанесут вреда организму.
Эта еда не подойдет для ужина
Но если всё-таки есть сомнения в том, стоит есть ли на ночь, то надо всегда прислушиваться к своему организму.
Есть люди, которые позволяют себе любые погрешности в питании и не набирают лишний вес. Для тех, кто склонен к полноте, есть перед сном надо не позднее, чем за 3-4 часа. За этот период времени организм переварит пищу и в то же время не будет голодным, и не станет откладывать жир про запас. Но следует знать, какие продукты нельзя есть на ужин. Это кофе и другие напитки, содержащие кофеин.
А также это и особенно картошка-фри, жирное мясо, сладкие каши и сладости, острые, копчёные и маринованные продукты. На ужин надо есть белковую лёгкую пищу и избегать углеводов.
За сколько часов до сна можно есть? Отвечая на вопрос, надо учитывать образ жизни человека, время сна и пробуждения, какая пища и в каком количестве была употреблена в течение дня. Здесь все рассчитывается индивидуально.
Мнение диетологов
Ранее были рассмотрены продукты, которые нельзя употреблять вечером. Диетологи предлагают рецепты ужинов и поздних перекусов. За 2-3 часа перед сном лучше приготовить филе минтая, кеты, сёмги. Рыбу надо запечь в духовке. Идеальным вариантом будут рыбные котлеты или тефтели, запечённые в духовке или на пару.
Можно на ужин приготовить мидии или креветки. Мясо птицы и нежирную говядину надо приготовить с овощами. За 1-2 часа до сна полезно есть салаты из свежей зелени, которые можно полить 1 столовой ложкой льняного масла. Оно продаётся в аптеке. За полчаса до сна разрешается выпить стакан кефира или съесть немного творога, запивая его травяным чаем.
Мнение спортсменов
Существует ещё мнение спортсменов: для тех, кто занимается спортом, что есть перед сном, крайне важно, а порой даже необходимо, так как перекус снизит чувство голода и организму хватит белка для роста мышц. Но надо правильно распределять время ужина. Спортсмены рекомендуют за час-полтора съедать небольшую, грамм 250, порцию белковой пищи.
Делаем ужин более полезным
Если уже выработалась привычка перед самым сном принимать пищу, и утром приходится просыпаться с чувством тяжести, усталости и появляются мешки под глазами и отёки, то необходимо постепенно умерить вечерний аппетит. Для этого надо сменить рацион ужина - убрать высококалорийные продукты и заменить их менее калорийными.
Важно исключить потребление на ночь алкогольных напитков, предпочтительнее пить воду или зелёный чай. Рекомендуют применять ароматерапию: запахи пихты, ванили и мяты помогают снять чувство голода и способствуют спокойному сну.
Заключение
Теперь понятно, за сколько часов до сна можно есть. Проанализировав мнения учёных, врачей, спортсменов и девушек, которые с большим рвением следят за своей фигурой, прийти к однозначному решению было очень трудно.
Но все, кого волнует эта проблема, придерживаются правил: нельзя непосредственно перед сном есть, лучше это делать за полтора часа. Необходимо исключить вечерний приём и алкоголя. Порции еды должны быть небольшие. Тогда вечерний ужин или небольшой перекус не сможет навредить здоровью.
Среди людей, следящих за фигурой или мечтающих похудеть, популярен миф, что после шести часов вечера есть нельзя. Но оказывается, главным принципом вечернего питания является определенный временной промежуток. Он составляет 4 часа, и именно за это время до ночного отдыха необходимо поужинать, чтобы не набирать вес. В 18, 25 и иногда даже в 30 лет данным правилом можно пренебречь. Но с каждым годом время от последнего приема пищи до сна постепенно должно увеличиваться. Однако, как известно, голод не тетка, и уснуть на голодный желудок, да еще и с непривычки, очень сложно. Ведущие диетологи рекомендуют некоторый перечень продуктов из того, что можно съесть на ночь. Список разрешенных яств строго ограничен и разделен на часовые отрезки. Если соблюдать правила приема пищи в вечернее время, то вполне можно избежать неприятных последствий с весом.
Перечень продуктов зависит от пола и возраста человека. Это связано с тем, что обмен веществ у мужчин и женщин разный. Следует заметить, что первым повезло немного больше: у них и рацион посытнее, и разрешенные продукты покалорийнее. Да и по поводу фигуры и лишнего веса мужчины не слишком заморачиваются. Также нужно отметить, что для людей молодого возраста рекомендуемый список намного больше, чем для тех, кто перешел возрастной промежуток в 30 лет. Принцип построен на том, чтобы слегка насытить организм и поддержать силы, а не перегрузить его тяжелой калорийной едой перед отходом ко сну.
Что можно съесть за 4 часа до сна?
Для женщины за 4 часа до сна хорошим ужином будут 100 граммов отварной белой рыбы. Можно заменить ее белым мясом птицы в отварном или тушеном виде, но не чаще 2 раз в неделю. А вот от жареной пищи следует вовсе отказаться и употреблять ее только в утренние часы. В качестве гарнира к рыбным или мясным блюдам подойдут любые тушеные овощи, кроме картофеля. Его лучше есть в запеченном виде, когда крахмал, вредный для фигуры, уже разрушен.
Хорошим перекусом будут любые кисломолочные продукты – кефир, йогурт, ряженка. А вот к творогу в вечерние часы следует относиться с опаской. Этот продукт лучше есть днем или в качестве полдника. Очень мало сахара содержат такие фрукты и ягоды, как черника и лимон, поэтому они идеальны в качестве дополнения к вечернему рациону. Хорошо сочетается с перечисленными продуктами и зелень. Отварная свекла также подойдет как один из вариантов для ужина. Она не только не нагрузит желудок, но и стимулирует работу кишечника.
Вот примерный список разрешенных на ужин продуктов. Но это не значит, что все это можно умять за один присест. Существует золотое правило «ладошки», согласно которому за один прием пищи следует съедать столько, сколько в ней вмещается. Ну и конечно, не нужно забрасывать в себя все подряд. Лучше выбрать, чем вы больше хотите полакомиться на ужин, 100 граммами рыбы или печеным картофелем.
Некоторые люди полагают, что вечером можно кушать фрукты в любом количестве. Однако такое суждение ошибочно. Например, если вы считаете, что можно на ночь съесть яблоко, то рискуете очень быстро набрать лишний вес. Ведь вместе с полезной клетчаткой ароматные плоды содержат большое количество скрытых сахаров. Поэтому все фрукты категорически запрещено употреблять на ужин, если вы мечтаете похудеть.
Что можно съесть за 3 часа до сна?
За 3 часа до сна допустимо побаловать себя небольшим кусочком все той же отварной белой рыбы, тушеными овощами и кисломолочными продуктами на свой вкус. Можно съесть и зелень, и белое отварное мясо птицы, но в очень небольшом количестве.
Свекла, к сожалению, из списка разрешенных продуктов выбывает, поскольку она очень сладкая. Также нельзя есть хлеб, даже если это сухарик или цельнозерновой хлебец. Фрукты тоже запрещены, особенно груши, виноград или дыня. Их разрешено употреблять только в первой половине дня и, конечно же, не ежедневно.
Что можно съесть за 2 часа до сна?
Часовой отрезок времени за 2 часа до сна становится еще более строгим и жестким в плане питания. Из разрешенных яств остается рыба, кисломолочная продукция и зелень. Эти продукты тоже не стоит есть вместе, а нужно выбрать, что вы больше хотите – рыбу или кефир. А вот кушать сырые овощи за 2 часа до сна не рекомендуется. Они очень сильно нагружают поджелудочную железу. Поэтому поев немного помидоров или перцев на ночь, утром человек проснется с тяжестью в животе и подреберье.
Некоторые люди считают, что если вечером хочется кушать, то можно перекусить сухофруктами. Но они очень сильно при этом ошибаются. В подобных продуктах крайне много глюкозы и фруктозы, что плохо сказывается на обмене веществ, из-за чего на боках откладываются лишние килограммы. То же касается и арбузов, которые так нравятся нам, особенно в жаркое время. В этой сочной спелой ягоде содержится огромное количество сахаров. Поэтому не будет ничего странного в том, что от вечернего поедания арбузной мякоти вы вдруг поправитесь.
Что можно съесть за 1 час до сна?
Достаточно распространенным мифом является то, что перед сном полезно выпить стакан молока с чайной ложкой меда. На самом деле это заблуждение, потому что данный вариант подходит только детям. У взрослых людей, к сожалению, стакан выпитого молока вызовет бурление в желудке, вздутие живота и не даст спокойно спать. Правильнее будет заменить молоко кисломолочными напитками – ряженкой, йогуртом или кефиром.
Да, часто очень хочется поесть перед сном, но законы природы диктуют свои правила. С возрастом люди приобретают массу недугов, среди которых сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, разнообразные заболевания ЖКТ и лишний вес. Соблюдение вышеперечисленных правил по питанию предупредит появление столь серьезных проблем со здоровьем.
Часто считается, что еда, принятая за 3-4 часа до сна, приводит к набору веса. Частично это правда - в вечернее время замедляется метаболизм, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. По сути, наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь полнит.
С другой стороны, организму человека, по сути, безразлично за сколько часов до сна была съедена конкретная пища - в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете хотя бы примерно соблюдать суточную норму калорий, средняя порция полезной еды даже за 20 минут перед сном не изменит ситуации и не превратит вас в толстяка.
В реальности важно качество пищи в вечернее время - во-первых, вы должны избегать быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Фитсевен уже публиковал полный список . Во-вторых, на ужин предпочтительно есть как можно больше всевозможных овощей и полезной для пищеварения и нормализации уровня глюкозы в крови клетчатки.
Лучшая еда на ужин
Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за здоровье и физическую форму тела. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры (масло, сало), а также ограничить рафинированные растительные масла низкого качества.
Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г и не более 7 г сахаров) - то есть, примерно 150-200 г нежирного мяса с гарниром из 50-70г гречки и порцией зеленых овощей.
Метаболизм после шести вечера
Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна , но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, все мы замечали, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.
Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца - именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.
Вредят ли углеводы на ночь?
Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35% (1) , уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается . По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.
Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива - при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.
Привычка есть вечером
Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды - а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается - и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.
К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.
Ночное обжорство
Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление (2) . Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и , а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.
Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина - именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.
Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “ “, жир при этом набирается преимущественно в области живота.
Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.
***
С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями - однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.
Научные источники:
- The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
- Fat circadian biology,
Наверное только ленивый не знает о ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПП). Лично я, когда слышала о нем, думала что это очередная жесткая диета, невкусная, отвратительная. НО, все оказалось совсем наоборот.
Мне 32 года и я постоянно борюсь с лишним весом. А после родов меня вообще разнесло до 76 кг. Когда дочке исполнился 1 год я скинула 7 кг просто убрав приемы пищи после 18.00. Пила зато усиленно. И вес стал. Решила, что надо менять питание и добавлять физическую нагрузку.
На Новый год делала салаты привычные (с кукурузой, грибами, картофелем и т.д). Но заправляла йогуртом активиа классическая. Огромное количество рецептов я беру из интернета. Есть группа в контакте, там всякие блюда с подсчетом БЖУ.
Бывает такое в критические дни или овуляцию очень хочется сладкого, пеку десерты, налегаю на углеводы и могу съесть даже половину темной шоколадки. Я считаю, что в такие дни можно съесть чуть больше, раз организм требует. Но дня 2-3 позволяю, потом прекращаю. Вес не растет.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ТЕПЕРЬ РЕЦЕПТ СОЧНОЙ КУРИНОЙ ГРУДКИ в собственном соку
Узнала его совсем недавно. Куриная грудка - это основная моя еда. Получается такой сочной, что попробовав, будите готовить такую всегда. Никакая жареная, запеченная и отварная с ней не сравнится.
Понадобится:
Куриное филе
Пергамент (бумага)для выпечки
Любимые ваши специи
Сковорода, ножницы
1. Филе (1 часть= половина от целой грудки, если разделываете курицу) режу на 3 части вдоль (толщиной с палец примерно).
2. Отрезать от пергамента кусок = дну сковороды в квадвате, но одним листом (чтобы вы на одну часть положили грудку, а второй частью прикрыли (см. на фото)
3. Выложить филе на половину пергамента
4. Присыпать филе специями, луком, чесноком, укропом, томатной пастой (те, кто не на ПП, можно и майонезом и перцем) чем угодно.
5. Прикрыть второй стороной пергамента
Я вас уверяю, если вы не пробовали филе в таком виде, то вам обязательно понравится. Грудка получается сочной, нежной, мягкой с чудесным ароматом. Пойдите и приготовьте. Оближите пальчики. Если готовить с луком (даже с зеленым), вкус очень напоминает шашлык. Я и муж просто обожаем филе в таком виде. Смотрите, только масла не лейте. Курочка готовится в собственном соку.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
1. Пить 8 стаканов воды в день (можно поставить на смартфоне напоминания. Программа гидро (голубая капля), звоночек будет оповещать, что нужно выпить воды). 1 -2 стакана ОБЯЗАТЕЛЬНО НАТОЩАК и через 20 минут можно завтракать. Так мы запускаем обмен веществ. Мало воды- плохой метаболизм, целлюлит, лишний жир. Супы, чай, компот, кофе, йогурт - это жидкости, а нам чтобы худеть нужна вода.
2. Для более быстрого обмена веществ в воду и еду нужно добавлять лимон, имбирь, корицу, грейпфрут, перец. Лично я добавляю в банку с водой кружочки целого лимона, разминаю его немного и пью, затем снова доливаю воды и пью, а лимоны ем (у меня желудок здоровый).
3. Если случился срыв (съели шоколадку или нестерпимо захотелось бутерброд, пирожное), то не стоит себя корить. А в этот день просто усиленное кардио.
4. Есть минимум 5 раз в день. Никогда не ходить голодными. Если это вечер, а ты проголодалась -съешь белок - пол пачки или пачку творога, кефир, грудку куриную и т.д.
5. После 18.00 есть можно и нужно. Нельзя есть за 2 часа до сна.
6. Спать нужно не менее 8 часов (ложимся пораньше, высыпаемся). Во сне вырабатывается СТГ(соматотропный гормон), способствующий похудению во сне.
7. Спорт - обязательное условие. Хотя бы 2-3 раза в неделю по 40 мин-1 часу.
8. Кожа нуждается в уходе - 2 раза в неделю балуем ее обертываниями, скрабами, делаем массаж.
9. Едим только здоровую пищу - белок (творог, яйца, молочные продукты, нежирное мясо), фрукты, овощи, злаки, зелень, специи, бобовые.
Вот так теперь буду питаться, пока не достигну желаемого веса в 59 кг. Потом, возможно буду почаще себя баловать чем-то вкусненьким. Но пока все устраивает в еде. Результат я вижу в зеркале, но конечно хочется более подтянутое тело и плоский живот. Так что продолжаю работать.
Девочки, питаемся правильно для здоровья! Отзыв буду дополнять фото в процессе.
Надеюсь была полезной!
