Витамины в продуктах питания и как их сохранить. Продукты, богатые витамином а Витамины в продуктах животного происхождения

Дефицит ретинола (витамина A) грозит человеку нарушением обмена веществ, ухудшением состояния зубов, костей, клеток, а также нарушением синтеза белков. Поэтому каждый человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин группы A, и обязательно включать их в ежедневный рацион. Ведь они не только полезные, но и вкусные. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах много витамина А.

Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. подробнее в нашей статье!

Пользу витамина A нельзя недооценить, но он имеет множество особенностей. Он не растворяется в воде, немного разрушается под воздействием тепловой обработки. Больше всего способствует разрушению полезных веществ в продуктах с витамином A хранение их на свежем воздухе. Для его усвоения требуются белки, минералы, жиры. Он накапливается в печени, резервы могут оставаться до года, поэтому человек может какое-то время прожить без употребления этого витамина.

Суточная норма данного вещества зависит от индивидуальных параметров человека (пол, возраст, телосложение, общее состояние организма). В среднем мужчинам нужно употреблять от 700 до 1000 мкг витамина A, женщинам - 600-800 мкг, во время беременности, кормления суточную потребность следует увеличить на 100 мкг. Детям особенно важно ежедневно употреблять продукты, которые содержат витамин А, и получать в сутки не меньше 400 мкг.

Нехватка продуктов, содержащих витамин А в большом количестве, обуславливается снижением защитных сил организма, сухостью кожи, появлением перхоти, ухудшением состояния волос, ногтей, отсутствием аппетита. Передозировка любым веществом также опасна для человека. Она сопровождается диареей, головной болью, депрессией, кровоточивостью десен. Если вы хотите сохранить внешнюю и внутреннюю красоту вашего организма, то знать, в каких продукта имеется витамин А, ваша обязанность.

В каких продуктах больше всего витамина А

Мы составили список продуктов, богатых витамином А в максимальном количестве. Выявили настоящих лидеров по количеству этого вещества в составе. В основном это продукты желтого и зеленого цвета растительного происхождения.

• Одуванчик, боярышник. В них содержится 14 мг каротина, который при помощи окислительных реакций преобразуется в витамин А;
• Морковь содержит 9 грамм каротина на 100 мг. Этого достаточно для обеспечения дневной потребности организма;
• Щавель, шпинат, брокколи - до 8 мг в 100 г продукта;
• Куриная печень - 12 мг на 100 грамм. Особенно важно включать ее в рацион при заболеваниях глаз;
• Жирные молочные продукты. Отдавайте предпочтение цельному молоку, сливочному маслу. В них содержится до 450 мкг ретинола.

Витамин А: в каких продуктах находится

Ретинол содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Но есть одно уточнения. В истинном виде как витамин А он содержится только в животных продуктах. Он усваивается сразу, но при передозировке может негативно отразиться на здоровье человека.

В продуктах растительного происхождения витамин A присутствует в виде провитамина, каротина. Именно он может накапливаться в печени без вреда, а при нехватке данного элемента, преобразоваться в витамин А.

В итоге продукты животного происхождения с ретинолом необходимы для удовлетворения суточных потребностей, а растительные продукты позволяет создать необходимый запас. В результате мы получаем сбалансированное питание.

Продукты животного происхождения с витамином А

• Витамин А содержится в таких продуктах, как говяжья, куриная, баранья, свиная печень, а также печень трески. Это главные источники ретинола;
• Молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр, молоко, творог). Рекомендуем выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира;
• Яйца куриные и перепелиные, особенно желтки яиц;
• Рыбий жир. Чаще всего его рекомендуют употреблять в виде пищевой добавки. Но если вы включите в рацион семгу, форель или кету, то он также будет обогащать ваш организм.

Продукты растительного происхождения с витамином A

В список продуктов с наибольшим содержанием витамина А входят овощи желтого, красного, оранжевого и зеленого цвета. Это морковь, тыква, болгарский перец, помидоры, зелень, шпинат, черемша, зеленый лук, крапива, спаржа.

К ягодам и фруктам, где содержится витамин А, относят абрикосы, персики, рябину, ежевику, яблоки, смородину, апельсины, шиповник. А также экзотические фрукты: киви, гранат, ананас.

Количество и наличие бета-каротина полностью зависит от условий выращивания овощей, фруктов и ягод. В некоторых случаях каротин отсутствует вовсе из-за азотных удобрений.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

Мощный антиоксидант - витамин С - играет важную роль в нашем организме. Он участвует в обмене железа и фолиевой кислоты, синтезе катехоламинов, стероидных гормонов, коллагена и проколлагена. Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие, регулирует свертываемость крови, обеспечивает иммунную защиту и нормализует психику. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, при варикозном расширении вен, снимает эффект от воздействия различных аллергенов.

Аскорбиновая кислота улучшает способность организма выводить токсичные свинец, медь и ртуть, усваивать железо и кальций. Витамин С лучше, чем какой-либо другой витамин, помогает организму справляться с последствиями сильных физических нагрузок, стрессов и эмоциональных переживаний, благодаря обеспечению выработки стрессовых гормонов. Витамин С больше, чем кто-либо, заботится о нашей фигуре и красоте.

Признаки дефицита С: частые простуды; кровоточивость зубов; расширение вен; волос; сухость кожи; повышенная утомляемость; депрессия; плохая концентрация внимания; раздражительность; легкое возникновение синяков; бессонница; ухудшение зрения.

Организм не может накапливать витамин С, поэтому его нужно регулярно получать из пищи. обращает ваше внимание, что аскорбиновая кислота подвержена действию температуры, а потому она разрушается в продуктах, прошедших термическую обработку.

Витамин c в продуктах растительного происхождения

Значительное количество этого витамина содержится во фруктах и овощах. Например, вы можете включать в свой ежедневный рацион апельсины, лимоны, мандарины и другие цитрусовые, зеленые листовые овощи, болгарский перец, помидоры, цветную, кочанную и брюссельскую капусту, черную смородину, землянику, абрикосы, яблоки, хурму, персики, рябину, шиповник, облепиху.

Витамин c в продуктах и травах

Богаты аскорбиновой кислотой и многие травы: корень лопуха, коровяк, люцерна, семя фенхеля, очанка, песчанка, хмель, пажитник сенной, крапива, перечная мята, красный перец, сосновые иглы, петрушка, подорожник, щавель, плоды шиповника, красный клевер, тысячелистник, листья фиалки, лист малины.

Витамин c в продуктах животного происхождения

В таких продуктах содержание аскорбиновой кислоты незначительное. Можно отметить только почки и надпочечники, а также печень.

Продукты, содержащие витамин c в большой концентрации

Наибольшее количество витамина С содержится в сушеном шиповнике, черной смородине, красном перце, хрене, зеленом сладком перце, цветной капусте, щавеле, землянике, лимонах, апельсинах, редисе. Чуть меньше его в красной смородине, шпинате, белокочанной капусте, зеленом горошке, зеленом луке, репе, дыне, листовом салате, кабачках, бруснике, вишне, клюкве, огурцах, бананах.

К сожалению, люди, а в особенности дети, мало едят , а ведь они являются его основными источниками. Журнал JustLady напоминает вам о том, что этот витамин необходимо ежедневно, а поэтому внимательно следите, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали продукты, содержащие витамин c . Обращаем ваше внимание, что этот витамин «сгорает» в организме из-за курения, стрессов, использования медикаментов. Поэтому старайтесь по возможности вести здоровый образ жизни, чтобы не лишать свой организм тех витаминов, которые ему удалось получить.

Запомните, что , нельзя подвергать термической обработке. Также аскорбиновая кислота разрушается при долгом хранении, взаимодействии с металлами, длительном вымачивании. Поэтому, чтобы сохранить в продуктах витамин и получить от него максимум пользы, нужно соблюдать несколько правил.

Во-первых, поскольку больше всего витамина в кожуре, то старайтесь, если это возможно, готовить овощи в ней (например, помидоры в кожуре, картофель в кожуре). Во-вторых, если вы варите овощи, то опускайте их сразу в кипящую воду, а кастрюлю накрывайте крышкой. В-третьих, поскольку металл окисляет витамин С, то старайтесь не использовать нож там, где возможно. Ну и, наконец, помните, что ягоды и фрукты сохраняют большое количество витамина в сушеном виде. Так, вы вполне можете восполнить дефицит витамина в зимнее время сухофруктами и сушеным шиповником.

Суточная потребность в витамине С

Суточная потребность определяется рядом факторов: полом, возрастом, наличием вредных привычек, условиями жизни, работы. Так, потребность в этом витамине увеличивается из-за курения, стрессов, болезней. Кроме того, в молодом возрасте витамин усваивается лучше, поэтому пожилым людям его требуется в несколько раз больше.
В среднем физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг в день, терапевтическая доза - 500-1500 мг ежедневно.

В заключение женский журнал JustLady напоминает, что витамин С снимает депрессию, укрепляет зубы и десны, защищает от простуды благодаря стимуляции иммунитета. Но не забывайте, что для нашего организма крайне важны все . Наше здоровье зависит от витаминного баланса, поэтому очень важно его поддерживать. Будьте здоровы!

Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady

Многие знают, что для нормального функционирования организма человека витамин С просто необходим. Его основная функциязаключается в том, что он оказывает профилактическое действие и укрепляет иммунную систему человека, в том числе при простудах.

Но этим его роль не ограничивается, поскольку витамину С приписываются также следующие действия:

• Он принимает активное участие в процессах синтеза ряда гормонов, аминокислот, а также участвует белково-углеводном обмене.

• Он уменьшает риск таких заболеваний, как ишемия сердца, нарушение мозгового кровообращения, способствует сокращению уровня холестерина, нормализует кровяное давление.

• Витамин С активно способствует процессам регенерации тканей, запасанию в печени гликогена (то есть животного крахмала, в виде которого отлагаются запасы углеводов в теле человека) а также положительно влияет на свертываемость крови.

• Он противоборствует аллергическим реакциям, а также таким заболеваниям, как гепатит, диабет, раковые заболевания пищевода, толстого кишечника и мочевого пузыря.

• Оказывает помощь в лечении простуд, бронхиальной астмы, герпеса, применяется при различных отравлениях, ревматизме, туберкулезе, синдроме хронической усталости, экземах.

Суточная норма витамина С

Для взрослых людей суточной нормой витамина С является 70,0-100,0 мг, организм беременных женщин должен получать не менее 120,0-150,0 мг в сутки, дети до 7 лет – 30,0-50,0 мг в сутки, дети от 7 до 14 лет – 60,0-70,0 мг в сутки. При сильных стрессах, различных заболеваниях, а также при повышенной активности (например, у спортсменов) эти нормы должны увеличиваться.

Недостаток витамина С

При существенном недостатке организме витамина С может возникнуть такое заболевание, как скорбут, больше известное, как цинга. Этот недуг дестабилизирует иммунную систему организма. Также при его недостатке появляется ощущение постоянной слабости и усталости, пропадает аппетит, нарушается целостность десен, они становятся слабыми и уязвимыми, кроме того, возможно возникновение опухолей, отеков суставов, анемии, внутренних кровоизлияний, сердечной недостаточности.

Чтобы быть здоровым, нужно помнить и об остальных полезных веществах. Старайтесь употреблять в пищу натуральные , кальций, железо и другие микроэлементы.

Также для хорошего самочувствия важен витамин А. Готовьте чаще блюда из моркови, капусты, тыквы, и тогда ваша семья сможете избежать проблем не только со зрением, но и с другими системами организма. Подробнее о пользе витамина А можете узнать .

Передозировка витамина С

Нормальная концентрация в крови витамина С составляет примерно 1 мг/100 мл. При значительной передозировке вначале ухудшается его усвояемость, затем могут появиться диарея, запоры, лямблиоз, колики, кожный зуд. Следствием этого может быть развитие язв в желудочно-кишечном тракте. Полноценно питаясь, организм человека с нормальным здоровьем способен сделать запасы данного вещества до 1,5 граммов. Если количество этого витамина в организме более 2,0 граммов, то велика вероятность более серьезных осложнений.

Если знать, в каких продуктах содержится витамин С, то можноподдерживать его оптимальную дозу в организме. Его содержат в основном продукты растительного происхождения : фрукты, овощи, ягоды, а также многие травы.

Этого витамина много в землянике, чёрной смородине, дыне, рябине, малине, ежевике, шиповнике, облепихе. Из трав наибольшее его количество содержится в корне лопуха, люцерне, коровяке, хвоще, хмеле, очанке, песчанке, семени фенхеля, мяте перечной, ламинарии, пажитнике, петрушке, крапиве, тысячелистнике, красном клевере и щавеле.

Большое количество витамина С содержится в удивительной ягоде, незаслуженно забытой в наше время, – чёрной бузине. При правильном сочетании с другими компонентами она активно стимулирует и укрепляет иммунитет. Именно поэтому во многих народных рецептах чёрной бузине отводится почетное место.

Этот витамин содержат и некоторые продукты животного происхождения, но там их гораздо меньше – это печень, почки и надпочечники животных.

Фрукты и овощи с витамином С

Из фруктов витамин С содержат яблоки, груши, абрикосы, сливы, бананы, персики, виноград, хурма. Настоящим его кладезем являются цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты.

Из овощей достаточное количество витамина С содержат перец, капуста, салат, зеленый горошек, а также фасоль, помидоры, редис, свекла, морковь, зелёные листовые овощи и молодой картофель.

Но даже при употреблении достаточного количества овощей и фруктов у многих людей наблюдается недостаток этого витамина. Это происходит по причине того, что он может сохраняться, только если растительные продукты достаточно свежие, и практически отсутствует в тех продуктах, которые хранились долгое время, либо прошли тепловую или биохимическую переработку.

Даже при попадании витамина С в организм в подавляющем большинстве случаев он быстро подвергается разрушению в результате воздействия различных лекарств, из-за вредных привычек, стрессов и многих прочих отрицательных факторов, которых в современной жизни предостаточно.

Исходя из этого необходимо постоянное восполнение недостатка витамина посредством приема витаминных чаев, экстрактов, сиропов, настоев, а также поливитаминных препаратов и биодобавок. Самым простым будет приготовить настойку из ягод шиповника. А если в него добавить мёд или фруктовый сироп, то и дети будут пить этот напиток с превеликим удовольствием.

Также очень полезен сироп из плодов шиповника. Приготовить его очень просто, достаточно добавить к шиповнику сахар, красную или черноплодную рябину, либо калину, клюкву, боярышник. Прием такого сиропа будет хорошей профилактикой многих заболеваний.

Дополнительную информацию о рекордсменах по содержанию витамина С можете узнать, посмотрев данное видео:

Аскорбиновая кислота или витамин C - органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C - один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген - основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

• укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
• антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
• участие в выработке гормонов надпочечниками;
• переработка холестерина и выведение его из организма;
• поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
• снижение артериального давления;
• увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
• выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C - один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Норма потребления витамина C

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

• климат и время года;
• состояние экологии;
• вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
• пол и возраст человека;
• хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру - азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

• печень (свиная, говяжья, куриная);
• почки;
• молоко (кобылье, коровье, козье);
• кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

• листья салата, щавеля и шпината;
• зеленый и репчатый лук;
• сладкий зеленый горошек;
• редис;
• корень хрена;
• острый кайенский и сладкий болгарский перец;
• помидоры;
• баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах - 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод - смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация "аскорбинки" в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Важно не переборщить!

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

В процессе эволюции человек в основном потерял способность синтезировать витамины для собственных нужд, став зависимым от получения их извне. Исключением являются три витамина: никотиновая кислота (в небольшом количестве синтезируется в тканях нашего организма из триптофана), витамин К (микрофлорой толстого кишечника) и витамин D (синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей).

В ряде случаев витамины в организме образуются из так называемых провитаминов, например из каротиноидов. Человек получает их непосредственно из растительной пищи или с продуктами животного происхождения, куда они попадают из растений.

Основным источником витаминов для человека является пища. Содержание витаминов в пищевом рационе может колебаться и зависит от разных причин: от сорта и видов продуктов, от способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, от выбора блюд и привычек в питании. Важное значение имеет состав пищи. При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В 1 , В 2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В 2 , никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет факт употребления высоко рафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удаляются в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов. Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому, что количество витаминов А, В 1 , В 2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше того, что содержится в зелени другого урожая. Витамин В 1 (тиамин) разрушается ферментом тиаминазой, которым особенно богата сырая рыба, в связи с чем дефицит тиамина часто встречается у северян. Известно также об увеличении потерь тиамина у рабочих в горячих цехах, при производственном контакте с сероуглеродом, тетраэтилсвинцом у обслуживающего персонала бензозаправок и нефтепроизводства. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.

Таблица 24

Источники витаминов растительного и животного происхождения