Можно ли принимать протеин пожилым людям. Выявлена польза спортивного питания для пожилых людей. Яичный и говяжий протеин

Большинство людей старше 50 лет даже не задумываются о занятиях спортом. Им кажется, что стареющий организм не справится с нагрузками, что бодибилдинг после 50 лет может привести к болезням, вызвать аритмию, артроз и т.д. Это совсем не так.

Конечно, если есть предпосылки к определенным заболеваниям или диагностирована хроническая болезнь, заниматься спортом лучше после консультации с терапевтом. Специалист определит количество нагрузок, которое не только не навредит, но и поможет организму справиться с возрастными болячками, расскажет, какой спорт полезен для сердца, для опорно-двигательной системы и т.д. Также врач посоветует, какое спортивное питание лучше употреблять, какие биодобавки поспособствуют скорейшему улучшению здоровья и поднятию тонуса.

Спорт после 50. Какой спорт полезен после 50 лет

Спорт после 50 лет прерогатива не только профессиональных спортсменов на пенсии, не желающих терять форму. Занятия гимнастикой, плаваньем, кардиотренировки, йога, ходьба будут полезны практически всем людям вне зависимости от возраста.

Тренировка для тех, кому за 50 — это способ улучшить кровообращение, разогреть суставы, укрепить мышцы, повысить тонус организма, помочь ему справиться с возрастными изменениями.

Чаще всего людям старшего возраста, не являющимся профессиональными спортсменами в прошлом, тренеры рекомендуют кардиотренировки. В фитнес-клубе это занятия на лыжном и велотренажере, некоторые виды фитнеса, аэробики и пилатеса, йога для начинающих. Также рекомендована ходьба (особенно скандинавская, так как палки, с которыми занимаются спортсмены, помогают правильно распределить нагрузку, снять напряжение с позвоночника и суставов), зимой — лыжи и коньки, летом – плаванье и гребля на байдарках и каяках. Все эти занятия не требуют специальной подготовки. Однако очень важно знать, как тренироваться после 50 лет без травм, как сохранить здоровье суставов, хрящей и сухожилий, как правильно начать тренировку и т.д.

Первое , о чем нужно помнить, занимаясь спортом в старшем возрасте — «не навреди». Силовые тренировки после 50 лет доступны только подготовленным. План занятий должен составлять тренер, а при наличии заболеваний его обязательно нужно согласовывать с врачом.

Второе — разминка — обязательный компонент любой тренировки.
Упражнения для тех, кому за 50, довольно просты, но при этом эффективны. И позволяют быстро подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Перед любыми спортивными занятиями людям в старшем возрасте рекомендуются следующие упражнения:

• растяжка — вытянуть руки вверх как можно выше, постоять так несколько секунд. Повторить упражнение 7-10 раз. Размять ноги, зацепив ступню рукой сзади и согнув голени;
• подготовить позвоночник к занятиям, сделав наклоны в разные стороны;
• размять плечевой отдел (очень осторожно, чтобы не повредить позвонки, повращать кистями, руками, согнутыми в локтях, сделать махи, разогрев предплечье).

Разминка занимает всего 5-10 минут. Этого достаточно, чтобы организм «включился» в работу, кровообращение усилилось, в суставах начала вырабатываться смазка.

Третье, что советуют профессиональные тренеры и врачи — правильное питание и поддерживающие препараты. Фитнес для тех, кому за 50, это не только способ похудеть или набрать мышечную массу. Спорт в этом возрасте помогает сохранить здоровье. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок. И чтобы занятия были эффективными, нужно уделить особое внимание спортивному питанию. Это соответствующая диета, и, конечно, биоактивные добавки.

Особенности спортивного питания после 50 лет

Основной вопрос, который решают спортивные занятия, это не как похудеть после 50 лет, а как сохранить здоровье. Именно поэтому к выбору спортивного питания стоит подходить очень тщательно. «Химия» — стероиды и анаболики, способны навредить даже молодому организму, не говоря уже о людях старшего возраста. Спортивное питание после 50 лет должно быть максимально натуральным. Лучше всего употреблять протеин в форме гидролизата . Организм усваивает препарат очень быстро, делая тренировки невероятно эффективными. Не стоит забывать и о суставах. Особенно тем, кто предпочитает силовые упражнения.

Бодибилдинг после 50 лет рискован тем, что ближе к пожилому возрасту хрящевая ткань становится более рыхлой, суставы начинают разрушаться. А увеличенные нагрузки сильно ускоряют этот процесс. Чтобы помочь суставам, хрящам, связкам, необходимо дополнительно принимать коллаген. Это вещество – строительный материал для соединительной ткани. Даже легкая тренировка для тех, кому за 50, может закончиться болью в суставах, если не позаботиться о них заранее. Рекомендованный врачами и спортивными тренерами препарат «Коллаген Ультра» — именно то, что поможет сохранить здоровье суставов. В качестве профилактики лучше всего принимать растворимый коллаген – 1-2 пакетика в сутки. А если суставы уже заболели, то поможет мазь и гель из серии «Коллаген Ультра» . Эти средства обладают согревающим эффектом, обезболивают, а также содержат лекарственные вещества, помогающие снять воспаление суставов и мышц.

Фитнес для тех, кому за 50, просто необходим. Это способ улучшить здоровье, быть постоянно в тонусе, не чувствовать приближение старости. Спорт удлиняет жизнь, если подходить к процессу правильно. Как тренироваться мужчинам после 50, что делать женщинам, чтобы сохранить молодость и упругость кожи, ответы на все эти вопросы лучше получить у специалистов заранее, чтобы спортивными занятиями именно помочь, а не навредить организму.

Навигация по записям

В нашем обществе принято считать нормой болезни и плохое самочувствие у пожилых людей. К счастью, медицина уверенно опровергла данный стереотип. В пожилом возрасте можно и нужно быть здоровым, а правильное питание в этом сыграет одну из главных ролей.

Официальная медицина уже давно признала, что календарный возраст (в паспорте) может значительно отличаться от биологического возраста. Другими словами, фактическое состояние систем и органов в 60 календарных лет соответствовать 40 годам. И наоборот, все чаще встречаются люди, у которых организм уже к 30 годам изношен и соответствует 40-50 летнему человеку.

Что же изнашивает наши органы и клетки, нарушает их правильную работу? Помимо механических повреждений (травм), ежедневно организм вынужден работать «на износ», борясь со стрессом и отравлениями.

Стресс мобилизует очень много систем, заставляет мышцы сокращаться, изменяет гормональный фон. Излишне напряженные скелетные мышцы нарушают нормальный кровоток, ухудшают осанку.
Это приводит к постоянным болям в позвоночнике, особенно в области поясницы и шеи. А измененный гормональный фон воздействует на все обмены в организме.

Отравления стали обыденностью и нормой жизни. Если наличие стресса мы осознаем и пытаемся с ним бороться, то отравления большинство не принимает во внимание. Природа создала человеческое тело практически совершенным и у него есть много механизмов, чтобы минимизировать последствия отравления. Но любые ресурсы не безграничны, и если организму не помочь, то он изнашивается значительно быстрее, чем заложено природой.

Поясним, почему же мы подвержены отравлению ежедневно. Всего 2 фактора: мы вдыхаем отравленный воздух и едим яды. Если перестать есть яды и немного помочь системам очиститься от находящихся в воздухе отравляющих веществ, то Вы снимите с организма ужасную нагрузку. Произойдет оздоровление и обновление всех клеток, тканей, органов. Вернется легкость и здоровье молодости.

Возможно, Вы возмутились, прочитав предыдущий абзац: «Никаких ядов я не ем!».

Поясним, помимо огромного числа добавок, которые используются в современном производстве продуктов, ядом для организма является абсолютно любое вещество, съеденное сверх потребности организма в этом веществе. При небольших излишках возможно частичное выведение или «запасание на будущее», но при систематических избытке ряда веществ организм перестает справляться, и приобретаются различные болезни.

Итак, что же, как и сколько нужно есть в пожилом возрасте, чтобы уберечь организм от отравлений пищей и помочь ему справиться со стрессом и отравлением воздухом? Или другими словами, как помочь себе омолодиться и вернуть здоровье? Расскажем кратко об основных и очень простых правилах.

Правила правильного питания людей в пожилом возрасте

1. Не допускается превышение суммарной калорийности съеденного относительно суточных энергозатрат.
На первый взгляд это правило может оказаться сложным в исполнении, но ради сохранения здоровья стоит приложить немного усилий.
С возрастом, потребности человека в энергии уменьшаются. К сожалению, не многие сокращают калорийность рациона и чаще всего в 40 и даже 60 лет многие употребляют такое же количество, что и в 20 лет.

Конечно же, есть люди, которые и после достижения 60-ти и даже 80-ти летнего возраста ведут крайне активный образ жизни. Но, как правило, активность с годами уменьшается, также снижается скорость обменных процессов, вследствие чего сокращается потребность в калориях.

Исследования показали, что в среднем человеку в возрасте 60-70 лет нужно на 20% меньше энергии, чем в 30 лет, а в возрасте 71-80 лет – меньше на 30%. Если не учитывать данный факт и питаться привычным за многие годы образом, то неизбежно развитие ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и многих других болезней.

Очень грубо о потребности пожилых людей в энергии можно сказать, что после 60 лет мужчинам нужно около 2300 ккал в сутки, а женщинам 2100 ккал в сутки, после 75 лет нужно 2000 ккал и 1900 ккал в сутки мужчинам и женщинам соответственно. Еще раз подчеркнем, что данные нормы ориентировочные и им нельзя следовать без учета индивидуальных особенностей. Они рассчитаны на людей со стандартной фигурой и не имеющих лишнего жира. Фактически ¾ населения старше 60 лет имеют избыточную массу тела, а потому надо стремиться к потреблению калорий ниже средних суточных энергозатрат. Но это уже тема других статей, которые размещены в разделе «Как похудеть».

2. Потребление белков в строгом соответствии с физиологической нормой.

Клетки в организме человека постоянно обновляются и количество съеденных белков должно дать необходимый для строительства новых клеток материал. Недостаток белка вызывает состояние белковой недостаточности. Но и съедать белка выше нормы не следует, т.к. любому организму, а особенно в пожилом возрасте, при избыточном поступлении белка нужно выполнять лишнюю работу по выводу продуктов обмена. Это дополнительная нагрузка на печень, почки и повышенный риск развития атеросклероза.

С возрастом скорость обновления клеток уменьшается, поэтому и белков нужно меньше. Средняя суточная норма в белках для мужчин и женщин старше 60 лет - 70 г и 65 г соответственно, а для лиц старше 75 лет - 60 г и 57 г.

Необходимо помнить, что белки в разных продуктах питания не равноценны. О различиях подробно написано в статье «Аминокислотный состав белков». Поэтому рацион составляют так, чтобы не менее 50% белков было получено из продуктов животного происхождения. Лучше всего, если это будут белки молочных и рыбных продуктов. Мясо в пожилом возрасте желательно потреблять не много, т.к. оно содержит ряд нежелательных для организма веществ. К примеру, тугоплавкие жиры и холестерин.

3. Внимательное отношение к потреблению жиров .
Физиологическая норма потребления жиров в пожилом возрасте составляет 75 г в день для мужчин и 70 г для женщин до 75 лет, после 75 лет норма уменьшается до 70 г и 65 г в день соответственно.

По воздействию на организм жиры можно разделить на крайне вредные и полезные.

К вредным относятся тугоплавкие животные жиры , которые содержатся в мясе и мясных продуктах.

Молочные жиры относятся к полезным, т.к. содержат лецитин и жирорастворимые витамины. Желательно составлять рацион так, чтобы на данный вид жиров приходилось около 1/3.

Растительные масла являются важной частью рациона в любом возрасте, но для пожилых людей их употребление приобретает особое значение. В подсолнечном, льняном, кукурузном и других растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты повышают эластичность сосудов, уменьшают проницаемость сосудистой стенки. Но самое значительное, что они нормализуют так часто завышенное у пожилых людей содержание холестерина в крови. А именно, они ускоряют превращение холестерина в печени в желчные кислоты и способствуют его выведению.
Также немаловажно, что полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стимулирующее действие на кишечник. Это поможет своевременно очищать организм, подарит чувство легкости.
При нагреве и рафинировании количество полезных кислот, витамина Е, фосфагидов и ситостерина в растительных маслах уменьшается, поэтому лучше употреблять нерафинированное масло в составе салатов, возможно добавление в каши и другие готовые блюда.

Не смотря на пользы растительных масел, употреблять их нужно в строгом соответствии с нормой, которая составляет 20-25 г в день или 1/3 от общего количества потребляемых жиров. Большее количество, кроме неизбежного повышения калорийности рациона, может привести к накоплению продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот.

4. Внимательное отношение к потреблению углеводов .
Максимальное потребление углеводов для мужчин и женщин старше 60 лет должно составлять не более 340 г и 310 г в сутки соответственно и не более 290 г и 275 г после 75 лет. Углеводы лучше всего получать из овощей и фруктов, которые богаты пектином и клетчаткой.
Сахар, сдобные изделия, сладкие напитки должны давать не более 15% углеводов, а при излишнем весе их следует исключить. Если очень хочется сладкого, то возможно использование вместо сахара ксилита. Кроме сладости он обладает полезными в пожилом возрасте эффектами – небольшим слабительным и желчегонным.
К потреблению сахара в любом случае надо относиться очень внимательно и не превышать допустимой нормы в 15%, т.к. возрастные изменения в работе поджелудочной железы бывают практически у 2/3 людей.



5. Употреблять витамины и минеральные вещества в строгом соответствии с личной нормой.
Этот пункт может показаться очень сложным, но не стоит торопиться с выводами. Предлагаем Вам воспользоваться Калькулятор без каких-либо усилий с Вашей стороны автоматически посчитает процентное соотношение съеденного к Вашей индивидуальной норме.

После 60 лет достаточно существенно меняются потребности организма в макро- и микроэлементах.

Потребление кальция рекомендуется уменьшить до 800 мг в сутки. При потреблении большего количества соли кальция могут откладываться в различных органах и тканях. Так многие страдают от артериосклероза Менкеберга. Это форма поражения артерий, при которой соли кальция откладываются на стенках и мешают нормальному кровотоку.
В тоже время, недостаток кальция приводит к остеопорозу. При этом заболевании недостаток кальция организм восполняет забирая его из костей, что делает кости хрупкими и приводит к переломам.

Количество потребляемого магния в пожилом возрасте рекомендуют увеличивать, т.к. этот макроэлемент

• помогает снятию спазмов и расслаблению мускулатуры внутренних органов;
• стимулирует работу кишечника;
• увеличивает желчеотделение;
• помогает улучшить обмен холестерина.

Потребление натрия также следует с возрастом уменьшать, особенно в составе соли (соленых продуктов, копченостей и хлорида натрия). Если артериальное давление часто повышено, то употребление натрия резко сокращается. Но подробно об этом говорить не будем, т.к. вопросу питания при гипертонической болезни посвящена отдельная статья.

Норма железа не может быть определена одинаково для всех людей, т.к. существует ряд состояний, которые существенным образом меняют необходимое количество. В среднем оно находится в пределах от 10 до 15 мг в сутки.
Если нет нарушений в работе пищеварительной системы и не диагностирована железодефицитная анемия, то достаточно 10 мг железа в сутки. Если же существуют какие-либо нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, либо снижена эффективность включения железа в эритроциты крови, то потребление железа увеличивают до 15 мг в сутки.

В отличии от минеральных веществ, потребность в витаминах с возрастом практически не меняется.

О необходимости употребления растительных масел было уже сказано выше. Еще раз подчеркнем, что полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, которые содержатся в растительных маслах, запускают целый механизм, который способствует выводу из организма лишнего холестерина, а значит помогают Вашим сосудам оставаться здоровыми.

Для сохранения здоровья необходимо ежедневное употребление овощей и несладких фруктов. Помогают они по трем направлениям:

1. содержат клетчатку, которая увеличивает скорость движения пищи по кишкам, помогая тем самым своевременно очищать кишечник и выводить холестерин (в виде копростерина) с калом;
2. содержат пектин, различные стеролы, которые мешают всасыванию съеденного холестерина в кишечнике;
3. увеличивают секрецию желчи, что также помогает выводить холестерин.

Антисклеротическим действием обладают бобовые, овсяная крупа, сельдь творог благодаря содержанию холина (витамина В4) . Холин необходим организму для синтеза лецитина. О нем уже писалось выше, но стоит еще раз подчеркнуть, что польза лецитина в способности образовывать с холестерином особые соединения – гидрофильные липопротеиновые комплексы. В виде таких соединений холестерин не может отложиться на стенках сосудов и с легкостью выводится из крови.

Также к антисклеротическим продуктам можно отнести продукты, содержащие аминокислоту метионин. Его действие на организм человека очень схоже с описанным выше холином. Больше всего метионина содержится (мг на 100 г продукта):

• из круп больше всего в
  гречке – 320,
  пшене – 296,
  у других круп на уровне 120-200;


• из наиболее часто употребляемых рыб и морепродуктов больше всего в
  карпе – 500,
  ледяной рыбе – 620,
  лемонеме – 620,
  минтае – 600,
  нототении мраморной – 574,
  окуне морском – 500,
  пеламиде – 806,
  пикше – 530,
  путассу – 579,
  салаке – 537,
  сардине – 779,
  скумбрии – 600,
  ставриде – 577,
  судаке – 534,
  треске – 500,
  хеке – 510,
  щуке – 534,
  кальмаре – 492,
  креветке свежей – 545,
  креветке антарктической варено-мороженной – 651;
• в мясных продуктах и мясе птицы содержание метионина такое
  в говядине – 445-515,
  в телятине – 414-453,
  в баранине – 356-453,
  мясе кроликов – 499,
  в свинине – 342-410,
  в индейке – 497-518,
  в курах – 471-574,
  в утке – 370-447;
• в яйцах – 424;
• в молочных продуктах больше всего в
  твороге – 384-480,
  сырах – 540-780,
  в молоке, сливках, кефире около 70.

1. прием пищи в одно и тоже время с исключением длительным перерывов;
2. небольшой объем пищи за один прием.

Рекомендуется режим питания с 4-мя приемами пищи. Основная часть пищи должна быть съедена в первой половине дня. По энергетической ценности распределение такое:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15-20%,
обед – 30-35%,
ужин – 20-25%.

Возможно и даже во многих случаях крайне желательно употребление на ночь одного стакана какого-нибудь кисломолочного продукта малой жирности. К примеру, кефира.

В возрасте после 75 лет или при наличии различных заболеваний рекомендуется пятиразовое питание с таким распределением калорийности по приемам пищи:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15%,
обед – 30%,
ужин – 20%,
2-ой ужин – 10%.

Статья написана по материалам следующих авторов:
проф. Б.Л. Смолянский, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены и клинической диетологии Днепропетровского медицинского института;
проф. Ж.И. Абрамова, доктор медицинских наук.

Кто сегодня правильно питается или хотя бы знает, как правильно питаться? Какая она, та наиболее эффективная программа нашего сбалансированного питания и эффективной жизнедеятельности?
Однозначного ответа у нас с вами нет. Диет, методик, программ, направлений масса, а потому и трудно определиться, какой из них отдать предпочтение, чтобы активно пополнять, а не растрачивать по пустякам свои энергетические возможности.

Продукты дают нам силу, питают энергией, формируют наши органы — от цвета лица до фигуры.
Пища — это и строительный материал, и лекарство, и яд. Вся наша жизнь зависит от пищи, которую мы едим, и насколько правильно она выбрана, настолько здоровыми будут наше сердце, сосуды, мозг, ткани и другие жизненные органы завтра, через месяц, через год, 10 лет.

Многим из нас известно лишь, что наша пища должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а ведь есть еще энзимы, кислоты и многое другое. Именно они составляют энергетическую базу нашего питания. И как нехватка, так и избыток любого из них нарушают этот баланс и могут быть даже опасными для здоровья.

Словом, вопросов здесь не меньше, чем ответов. Кроме того, что наш рацион должен быть сбалансирован, он еще не должен содержать пищевых вредностей. А их сегодня предостаточно — рафинированные продукты, пищевые добавки, гидрогенизированные масла, различного рода стабилизаторы, консерванты, наполнители, ароматизаторы, красители, суррогаты и неочищенная вода.

Энергетическую базу питания составляют белки, насыщенные и ненасыщенные жиры и углеводы. Избыток любого из них (как и недостаток) опасен для здоровья. Их тоже необходимо потреблять в определенных количествах.

Большие молекулы белков состоят из более мелких по размеру аминокислот, которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов.

Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот, тем не менее белок овощей имеет питательную ценность именно благодаря наличию в нем незаменимых аминокислот. Большое количество белка находится в листьях лука-батуна, петрушке, кресс-салате, хрене.

Органические кислоты, содержащиеся в овощах в значительных количествах, обусловливают их кисловатый вкус (щавель, огуречная трава, салат-латук). Во многих овощах преобладают лимонная и яблочная кислоты, но имеется также щавелевая и винная.

Органические кислоты активно участвуют в обмене веществ, возбуждают деятельность слюнных желез.

В большинстве растений целебным оказывается не одно какое-то вещество, а комбинация веществ. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание о качестве белковых продуктов

Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул.

Пищевая ценность замороженного мяса как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом.

В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.

Так, 100-граммовый кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности, нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

Бездумно потреблять белок нельзя!

Итак, мы знаем, что…

1 Натуральные белки — это естественные строительные кирпичики нашего тела.

Мы не знаем, что…

2 Даже в самом лучшем состоянии белки, если их потреблять в излишних количествах, могут вызвать серьезнейшие нарушения химизма тела.

Когда человек достигает своей зрелости, ему требуется минимальное количество белка — только для поддержания «азотного равновесия». Поэтому, когда приближается старость, даже этот минимум можно уменьшить.

3 Считают, что большой вред людям старшего поколения наносят молочные продукты. «Большая часть старых людей плавают внутри своих молочных гробов», — так мудро пошутил доктор Вильямс из Лондона. Если секреция и желчь печени токсичны и кислы, молоко сворачивается в желудке в творог и превращается в твердое и тягучее, как резина, вещество. Сыворотка, образуя урат извести, засоряет желчные протоки, оседает в желчном пузыре и способствует формированию желчных камней. Именно урат извести образует на языке беловатый налет и вызывает неприятный запах изо рта (язык — барометр печени).

При болезнях печени следует обратить внимание на использование молока как пищевого белка, особенно пожилым людям.

4 Различные белки во время еды несовместимы, поэтому одновременно следует потреблять лишь один белок.

5 Вареный и жареный животный белок в организме превращается в мало усвояемый и поэтому загнивает во время процесса пищеварения (90% болезней от него!).

6 Добавка соли к мясу и в сыром, и в вареном виде всегда вызывает сильное несварение.

7 Не следует варить или жарить белок яиц. Чем дольше варится белок, тем больше будет гнилостных продуктов в моче, поте, других выделениях. Он должен быть слегка сваренным (протушенным).

Жарение и варка яичного белка делают его токсичным. Яичный желток более питателен и безвреден, если съедается в сыром виде или сваренным всмятку.

8 Все сильно сваренные белки усваиваются с трудом и вызывают отравление крови, особенно свинина, телятина, рыба, птица, мелкая дичь, морские моллюски, сыры.

9 Орехи должны быть тщательно измельчены (например, в кофемолке) и употребляться как добавка к салатам, в виде ореховых котлет, коктейлей и т.д.

Орехи в непереработанном, натуральном виде желудком трудно перевариваются, особенно если они при этом не размельчаются самым старательным образом.

10 Даже самый идеальный белок следует употреблять с сырой растительной пищей (салатами). Кроме того, белок полноценно усваивается с витамином С — их соотношение должно быть таким: 110г мяса и 1 мг витамина С.

Белки и возраст

Белковый режим питания в наибольшей степени влияет на рост и развитие организма. Он также оказывает влияние на процессы старения. Для здоровья людей всех возрастов неблагоприятен и дефицит белков, возникающий при преимущественно растительной пище, и избыток белков, неизбежный при излишках животной пищи. При этом пропорции оптимального баланса меняются с возрастом. Выявлением наилучших балансов для разных возрастов занимались во многих лабораториях, однако исследований, в ходе которых наблюдались достаточно большие группы пожилых и старых людей, очень немного. Одно из них относительно недавно провела группа украинских и немецких физиологов в Киевском институте геронтологии. В экспериментальную группу были включены 110 человек в возрасте старше 70 лет, которых сравнивали с молодыми. Обе группы, старая и молодая, делились пополам и получали рационы, в одном из которых содержалось 87 г белка, в расчете на полноценный (1,1 – 1,2 г/кг массы тела), а в другом 155 г белка (2,1 – 2,2 г/кг). Старые люди относительно хорошо справлялись с переработкой 87 г белка в сутки, хотя образование мочевины у них было замедлено по сравнению с молодыми. Печень не успевала проводить через мочевинный цикл избыток аминокислот, и они выделялись с мочой. При ежедневном потреблении 155 г белка выделение свободных аминокислот с мочой увеличивалось на 50 – 85%. Это был «аварийный» выброс. Организм не успевал ассимилировать избыточный белок и включал защитные реакции, предупреждавшие аммиачное отравление.

«Высокобелковый рацион у пожилых людей, – констатировали ученые, – сопровождался неблагоприятными сдвигами в функциях сердечно-сосудистой системы и почек: в 67% случаев повышалась частота сердечных сокращений, ухудшался коронарный кровоток, уменьшался объем внутрипочечного кровообращения...» . Эти результаты дублировались и в опытах на лабораторных животных. Они показали, что в пожилом возрасте высокобелковая диета, даже со значительно меньшей пропорцией белков, чем диета Аткинса, является, по сути, токсичной для старого организма из-за ослабления физиологических функций печени и почек. По мнению авторов, «высокое содержание белка в рационах отрицательно влияет на метаболизм и может быть отнесено к факторам риска преждевременного старения». По их расчетам, у пожилых людей количество белка в пище не должно превышать 0,75 – 0,8 г/кг массы тела в сутки.

В пожилом возрасте следует сильно сократить потребление животных продуктов с высоким содержанием нуклеиновых кислот, например паштетов и других блюд из печени и внутренних органов. Переработка пуринов и пиримидинов ведет к образованию мочевой кислоты, которая хуже, чем мочевина, растворима в воде. Даже при нормальном старении концентрация мочевой кислоты увеличивается в крови (гиперглицемия), что является риском в отношении не только подагры, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

В последние годы в продажу поступили в виде биодобавок препараты некоторых чистых незаменимых аминокислот: лизина, триптофана и метионина, которые, судя по рекламным листовкам, улучшают белковый баланс при растительной диете. Но эта реклама основана на теоретических предположениях, а не на клинических исследованиях. Реальные пищевые белки перевариваются медленно (животные быстрее, чем растительные), и производные аминокислоты всасываются в кишечнике постепенно, в течение нескольких часов. При приеме капсул или таблеток индивидуальных аминокислот их концентрация в крови быстро выходит за пределы физиологической и возникает необходимость их быстрой детоксификации. В белковом питании всегда важны сбалансированные смеси, поступление которых в кровь происходит постепенно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Все хорошо знают о том, какую важную роль играет в жизни человека правильное питание, но в повседневности чаще всего не принимают во внимание полезность того или иного блюда, а руководствуются собственным вкусом. Однако еда, которая кажется вкусной, к сожалению, далеко не всегда полезна -- пренебрежение этим фактом нередко приводит к возникновению различных заболеваний и быстрому старению организма. Именно поэтому в пожилом возрасте необходимы разумные ограничения в питании.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ КОРЗИНА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Чтобы вести активный образ жизни, пожилому человеку необходимо потреблять достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Имеет значение и объем потребляемой жидкости -- он должен быть достаточным, но не избыточным.

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ РАЦИОН

При составлении рациона в первую очередь следует учесть, насколько тот или иной продукт питания полезен или, наоборот, вреден для организма, и после этого исключить из повседневного меню продукты, которые могут принести до 60 лет вред. Впрочем, при отсутствии серьезных заболеваний не стоит полностью исключать из ежедневного меню какие-либо продукты -- при необходимости достаточно только сократить их употребление. Организм обеспечивается энергией только в том случае, если рацион отличается разнообразием. Определив набор продуктов, нужно рассчитать калорийность питания: как известно, энергия, получаемая организмом в ходе переработки жиров, белков и углеводов, измеряется в килокалориях (ккал). Энергия, полученная из пищи, составляющей суточный рацион, должна полностью расходоваться организмом в течение дня. Когда человек выходит на пенсию, его организм уже не испытывает такой калорийности питания потребности в энергии, как раньше, возрастом понижение когда приходилось трудиться. Однако в силу выработанной привычки объем потребляемой пищи остается прежним, и организм начинает откладывать лишнюю энергию «про запас». В результате человек полнеет.

В пожилом возрасте необходимо уменьшить общую калорийность питания. Суточная энергетическая потребность организма в пище для мужчины 60--70 лет составляет 2300 ккал, для женщины -- 2100 ккал. По достижении 75 лет потребность организма в калориях снижается до 2000 ккал у мужчин и до 1900 ккал у женщин.

Рис. 1. Обусловленное возрастом понижение калорийности питания

ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА В ПИТАТЕЛЬНЫХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Белки являются основным строительным материалом для всех тканей организма -- мышечных и нервных волокон, кожных покровов, а также волос. 1 г белка обеспечивает организм 4 ккал энергии. Поэтому белки должны обязательно входить в питания пожилого человека.

В природе имеются две группы белков -- простые (протеины) и сложные (протеиды). Для поддержания жизнедеятельности организма и те и другие должны присутствовать в пище.

Кроме того, различаются белки животного и растительного происхождения. В животных белках необходимые для организма аминокислоты присутствуют в оптимальных соотношениях. Это тем более важно, что организм не вырабатывает эти кислоты самостоятельно, т. е. их нельзя заменить чем-то другим. Животные белки усваиваются организмом намного лучше растительных белков. В разных продуктах питания их содержание неодинаково.

Больше всего белков (более чем 15 г на 100 г продукта) содержится в различных сортах сыра, нежирном твороге, курином мясе, рыбе, а также в говядине. Много белков присутствует в молоке и молочных продуктах. Но жирные молочные продукты (например, сметана или сливки) вредны для организма пожилого человека -- лучше использовать

в питании обезжиренное молоко, творог или сыр. Кисломолочные продукты особенно полезны тем, кто из-за отсутствия в организме пищеварительного фермента лактозы не может употреблять в пищу молоко. К тому же эти продукты по некоторым показателям имеют большую ценность, чем свежее молоко.

В некоторых растительных продуктах также содержится много белка. К ним относятся соя, горох, фасоль (в этих бобовых белка даже больше, чем в продуктах животного происхождения), а также грецкие орехи, гречка, пшено. В необходимом количестве белки содержатся в пшеничном и ржаном хлебе, зеленом горошке и рисе. За сутки стареющему человеку необходимо употреблять 1,5 г белков на каждый килограмм веса. Избыток или, наоборот, недостаток белков в ежедневном рационе пожилых людей может привести к серьезным негативным последствиям.

Их нехватка может стать причиной нарушения физической и умственной работоспособности. Кроме того, из-за дефицита белков ослабляются защитные силы организма, повышается его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Если в рационе присутствует мало продуктов, содержащих белок, могут возникнуть голодные отеки и атрофия мышц.

Избыток белков в рационе пожилого человека также вреден для организма. В толстом кишечнике при этом активизируются процессы гниения, что вызывает расстройство пищеварения. Регулярное и полное опорожнение кишечника для стареющего человека может представлять серьезную проблему. Ученые утверждают, что избыточное количество белков способствует возникновению и развитию атеросклероза. Кроме того, при этом усиливаются обмен аминокислот и синтез мочевины, в результате аммиак и мочевина накапливаются в организме и выводятся с трудом.

Жиры также должны присутствовать в рационе стареющего человека, поскольку они обеспечивают организм необходимо энергией и, подобно

белкам, служат строительным материалом для клеток и тканей. По своей химической структуре жиры являются сложными соединениями -- они состоят из жирных кислот и глицерина, соединенных эфирными связями.

Рис. 4. Жиры - сложные по своей химической структуре соединения.

Различают жиры животного и растительного происхождения. Растительные жиры представлены оливковым, подсолнечным, хлопковым, кукурузным, льняным и прочими маслами. Они содержатся также в маргарине и кулинарном жире. Животные жиры -- это сливочное масло, сало, гусиный и куриный жир.

К продуктам, содержащим самое большое количество жиров, относятся жирная свинина, сырокопченые колбасы, утятина, гусятина, рыбные консервы в масле, а также сливки, сметана, грецкие орехи и разнообразные сладости -- шоколад, халва, пирожные и т. п. Немного меньше жиров в сырах и жирном твороге, яйцах и баранине, говядине и мясе курицы, вареной колбасе и жирной сельди. Меньше всего их в обезжиренном молоке и кефире, нежирном твороге, рыбе, а также в фасоли и хлебе.

Наибольшей пищевой ценностью обладает молочный жир. Он обладает высокими биологическими свойствами и хорошими пищевыми качествами, поэтому легко усваивается организмом. Главным образом молочный жир употребляется в виде сливочного масла. В его состав входят жизненно важные витамины (А, В, Е).

Намного хуже усваиваются организмом свиное сало, говяжий, бараний и гусиный жиры. Эти продукты содержат много холестерина, но вместе с тем и достаточное количество фосфатидов -- биологически активных веществ. Жиры животного происхождения рекомендуется как можно чаще заменять растительными, в которых холестерин отсутствует. К тому же в растительных жирах содержится много жирных кислот, витамина Е и фосфатидов.

Довольно часто возникает вопрос о том, какие растительные масла более полезны -- рафинированные или нерафинированные. Биологическая ценность растительных масел в первую очередь определяется характером и степенью очистки. В процессе рафинирования масло очищается от вредных примесей, но при этом содержащиеся в нем жиры теряют стеролы (стерины), фосфатиды и другие биологически активные вещества, т. е. его биологическая ценность понижается.

Пожилым людям наиболее полезны комбинированные жиры, представленные различными видами маргаринов. Они усваиваются почти так же, как и сливочное масло. Комбинированные жиры также содержат в своем составе витамины А и D, фосфатиды и другие биологически активные вещества, которые необходимы организму. В 1 г жира содержится 9 ккал.

Мужчинам в возрасте 60--74 лет в день необходимо употреблять с пищей 77 г жиров, а женщинам того же возраста -- 70 г. После 75 лет мужчинам нужно уменьшить суточный прием жиров до 67 г, женщинам -- до 63 г. При этом жиры растительного происхождения должны составлять не менее 30 % от всего количества жиров.

Людям пожилого возраста следует учитывать, что избыток жиров в рационе приводит к ожирению. При излишнем содержании насыщенных жирных кислот в организме может развиться гиперхолестеролемия -- чрезмерное накопление холестерина с его отложением на стенках сосудов и в различных органах, что способствует возникновению атеросклероза и ускорению процессов старения.

Углеводы являются незаменимыми питательными веществами в рационе людей любого возраста. Это главные поставщики энергии для организма. Они играют важную роль в обмене веществ. Их энергетическая ценность приблизительно равняется энергетической составляющей белков. В 1 г углеводов содержится примерно 4,1 ккал.

Больше всего углеводов (свыше 65 г на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как сахар, конфеты, шоколад, сдобное печенье, мед, изюм, варенье, чернослив, рис, макаронные изделия, манная, гречневая, пшенная, овсяная и перловая крупы. Довольно много углеводов присутствует в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, горохе, халве и пирожных. Достаточное их количество имеется в составе картофеля, свеклы, винограда, зеленого горошка, фруктов и фруктовых соков. Бедны углеводами овощи, грибы и несладкие кисломолочные продукты.

Избыток углеводов в рационе приносит организму вред: накапливаясь, они превращаются в жир, что приводит к появлению излишнего веса, а иногда и к развитию ожирения.

Однако полностью исключать углеводы из рациона нельзя -- это приведет к нарушению баланса питательных веществ и, как следствие, к существенным расстройствам жизнедеятельности организма.

Специалисты подсчитали, сколько белков, жиров и углеводов должно входить в рацион людей пожилого возраста. Мужчинам 60--74 лет в течение суток необходимо употреблять 69 г белков (из них 38 г должны составлять белки животного происхождения), 77 г жиров и 333 г углеводов. По достижении 75-летнего возраста количество употребляемых белков, жиров и углеводов следует снизить: в суточном рационе предусматривается 60 г белков (в т. ч. 33 г белков животного происхождения), 67 г жиров и 290 г углеводов.

Женщине 60--74 лет в течение суток необходимо употреблять 63 г белков (в т. ч. 35 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 305 г углеводов. После 75 лет суточный рацион женщины должен составляться следующим образом: 57 г белков (из них 31 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 275 г углеводов.

Умеренность в еде предотвращает развитие атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, т. е. препятствует развитию болезней, характерных прежде всего для пожилых людей.

В повседневном меню следует сократить количество продуктов, содержащих углеводы. В первую очередь это касается кондитерских и макаронных изделий, хлеба, картофеля и т.п. Людям пожилого возраста, ведущим не слишком активный образ жизни, нужно ограничить потребление сахара.

Кроме белков, жиров и углеводов, в рационе пожилого человека должны обязательно присутствовать витамины и минеральные вещества, без которых невозможно поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Витамины (от латинского vitа -- «жизнь») являются органическими веществами, которые образуются в организме человека (в его кишечнике) под влиянием жизнедеятельности определенных микроорганизмов или поступают в небольших количествах с пищей. Они жизненно необходимы организму для правильного обмена веществ.

В 1880 г. русский биолог Николай Иванович Лунин в своей докторской диссертации доказал, что в продуктах питания присутствуют элементы, которые способствуют поддержанию активной жизни и хорошего самочувствия. Он также обосновал их значение для организма.

Раньше считалось, что для нормальной жизнедеятельности организма достаточно белков, углеводов, жиров, минеральных солей и жидкости, сочетающихся в определенных пропорциях. Открытие витаминов опровергло эту теорию. К тому же против нее говорили и факты: например, путешественники страдали от цинги, хотя с традиционной точки зрения их питание было вполне полноценным. Однако в их рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, служащие источником витамина С, что и приводило к развитию специфического заболевания десен с расшатыванием и выпадением зубов.

В продуктах питания витаминов содержится значительно меньше, чем белков, жиров и углеводов. К тому же с возрастом наблюдается дефицит витаминов, которые самостоятельно вырабатываются в организме: в процессе старения их синтез нарушается. Вместе с тем при наличии некоторых заболеваний, характерных для пожилого возраста (например, при атеросклерозе), организму требуется значительно больше витаминов, чем в здоровом состоянии. В этих случаях рекомендуется не только употреблять в пищу достаточное количество витаминизированных продуктов, но и принимать специальные поливитаминные препараты. Их необходимо употреблять также в зимнее и весеннее время, когда организм ослаблен.